長期休暇に入り部活動の時間も増えて、練習試合や合宿などハードワークが続くこの時期。日々暑さとも戦わなければならず、疲労が溜まりやすい環境になるため、翌日への疲れを少しでも早く、少しでも多く取っていく必要があります。今回は「すぐに、効率的に疲れを取りたい」というアスリートのために、夏の時期特有のリカバリー方法を、ストレングス＆コンディショニングコーチの吉田さんに聞きました。
ハードトレーニングを支える
「リカバリープログラム」
そもそも「リカバリー」とは何か？
- 筋疲労、水分不足、メンタル疲労などの
消耗状態から回復
リカバリーという言葉やその重要性は、スポーツ界、アスリートの間では浸透してきました。リカバリーとは、筋疲労、水分不足、メンタル疲労などの消耗状態から回復しようとすることを言います。リカバリーの目的は大きく2つ。「以前のパフォーマンスに戻すこと」と「以前を超える能力を得ること（超回復）につなげること」。トレーニングで疲れた状態から元の状態に回復する前に、さらなるトレーニングをしてしまうと「オーバートレーニング」となり、パフォーマンスは上がるどころか、だんだん下がってしまうのです（グラフ参照）。そのため、トレーニングに見合ったリカバリーが必要になります。
学生アスリートにとって、
夏の時期に必要なリカバリーは？
猛暑が続く中でハードトレーニングを続ける上では、「①水分補給をして脱水を防ぐこと」は大前提。特に脱水による肉離れが増えやすい時期でもあります。次に「②熱（体温）を早く下げること」。暑熱対策として特に重要なのがアイシング、つまりカラダを物理的に冷やすことです。アイスパックなどは常に備えておきましょう。さらに「③食欲減退を防ぐこと」も大切です。暑い時期には食べられなくなるアスリートも少なくないですが、カラダを回復させるためには、しっかり栄養を摂っておきましょう。「ハードトレーニング」をするなら「ハードリカバリー」をセットで行うことを強く意識することが重要です。
リカバリープログラムとは？
リカバリーにはいくつかの方法があり、それらは単発ではなくひとつながりとして実施していくとより効果的です。時間軸を持ったリカバリーの組み合わせを「リカバリープログラム」といいます。
「睡眠」は最大のリカバリーともいえる最重要項目。8時間以上の睡眠を理想として、少しでも質の良い睡眠をとれるよう工夫していきましょう。「コンプレッションウェア」を着用することでトレーニング後の疲労軽減や血流促進を図るのも有効です。最近特に重視されているのが「冷水浴」。表面からカラダを冷やすことで筋肉の過剰な消耗を防ぎ疲れが溜まりにくくなります。
シーン別、
こんなときどうする？
- 疲労度に合わせてリカバリーを変える
合宿などでは「昼寝」の導入を
休み明けの日に、急激にハードトレーニングをするとケガのリスクが高まることは多くのアスリートが気づいていることでしょう。ストレッチの時間や練習強度、アップの流れを変えるだけでなく、リカバリープログラムの長さや量をその日の疲れ方に合わせて調整しましょう。また、合宿などで1日中運動する時には、昼食後の「昼寝」が非常に重要です。カラダが完全に寝てしまうのを防ぐため、暗すぎない場所で横になり、30分以内を目安に睡眠をとりましょう。その後のパフォーマンスの良さを実感できるはずです。
リカバリー、
こんな工夫も効果的！
なるべく直射日光を避ける
屋外、特に日光の下で行う競技では、練習時間外（できれば練習中も）はUVカットウェアを着る、帽子をかぶるなど直射日光を避けましょう。紫外線が肌にあたって疲労が溜まることを避けます。
スポーツドリンクを口に含む
スポーツドリンクは甘すぎてあまり飲みたくないという人は、薄めて飲む、口に含むだけでも糖質摂取効果があります。
アイスパックで手の平を冷やす
冷水浴は競技ごと、下半身、足、肩など疲労しやすい部位に合わせて行うといいでしょう。理想は毎練習後にアイスバスに入ることですが、その環境がないときは、アイスパックや氷で手の平を冷やすだけでも効果的。末梢の血管を冷やすことで体温を下げられます。
吉田直人さんCSCS、NSCA-CPT、NSCAジャパンマスターコーチ。育成年代からプロ選手まであらゆる競技のアスリートを指導。ジャパンラグビートップリーグのHonda HEAT で5 年間、ヘッドS&Cコーチとして従事。
※2023年7月15日発行「アスリート・ビジョン#30」掲載／この記事は取材時点での情報です。
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