トレーニングのピリオダイゼーションに則り、計4 回に渡り連載してきた年間栄養プロジェクト。最後は食事計画のポイントを期分けごとにまとめました。是非、次の1 年のカラダづくりに役立ててください。
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「準備期編：結果を出すカラダへ」
「春の試合期編：カラダを維持する、整える」
「再強化期編：再びカラダを鍛え上げる」
「秋の試合期編：完成したカラダ、最終調整」
PERIODIZATION（ピリオダイゼーション）
オフシーズン（移行期）
リカバリーと次の戦いに向けた土台作り
オフ期は疲労やケガのリカバリーにあてて、心身を休めます。それと同時に、シーズンを振り返りながら、次年度に向けたカラダづくりも徐々に始めていきます。
昨シーズンの振り返りをしよう
練習と試合内容の他に、食事面も振り返りが大切。うまく出来たこと、出来なかったことを整理して、次のシーズンに向けた課題を洗い出しましょう。できるだけ具体的に落とし込むことが重要です。
OK な振り返り
体重が落ちて調子が出なかった
⇒なぜ？ ⇒きちんと食事が摂れなかった
⇒なぜ？ ⇒疲れていて食事の準備が面倒だった
⇒どうする？
➤試合のない時間がある日に主菜だけでも作り置きする。
NG な振り返り
体重が落ちてしまいパフォーマンスを発揮できなかった
⇒来季は頑張って食べよう！
プレシーズン（準備期）
１年を戦い抜くコンディション管理の徹底
オフが開け、新たなシーズンのスタート。移行期でカラダの土台を作ったら、1 年間を戦い抜くためのコンディション管理を本格化します。年間の強化プランに合わせた栄養の配分を考えましょう。
目標や課題に、食事管理も合わせる
チームや自分の目標を設定して、課題や弱点克服のために、それらにあった練習メニューをこなしていきます。パフォーマンスアップには、トレーニング内容に合わせた食事も重要。
例えば、筋力強化であればたんぱく質を、持久力強化なら炭水化物、ミネラルをしっかり摂るなど栄養の強化ポイントを明確にします。
また、練習量が増える後半は特に、エネルギー量をしっかり摂り、スタミナの回復やケガの予防につなげます
インシーズン（試合期）
試合に向けてカラダを研ぎ澄ませる
試合でよいパフォーマンスが発揮できるよう、体重・体脂肪をコントロールし、疲労回復に努め、よいコンディションを維持します。試合日程やスケジュールに合わせた内容の食事や補食を実践します。
春はトライ＆エラーをくり返す
食事や補食の内容や量、水分補給など、試合前から試合後まで、何をどのタイミングで食べると調 子がよいのか？をトライ＆エラー。自分がもっとも調子のよいパターンを見つけ、秋につなげます。
再強化期（春・秋シーズンの間）
トレーニングの方向性を見直す時期。春の試合期を振り返りつつ、うまくいったこと、理想通りにいかなかったことを確認。何をいつ食べればよいのかを改めて考え、うまくいかなかった点を修正します。
秋の試合期は集大成
春に試した食事計画からうまくいったことを中心に実践。試合後のリカバリーをしっかり行い、生活のリズムを整えつつ、コンディションの維持に努めます。
カラダには人それぞれ違いがあります。好調な時の感覚や不調のサインなど自分のパターンを見つけることが、体調の把握・調整にとても役立ちます。知識を行動に移すのは難しいですが、少しずつでもできることを見つけて、積み重ねていきましょう。
柴崎真木さん【管理栄養士】アトランタ五輪を目指す競泳選手への食事アドバイスをきっかけにスポーツ栄養士へ。現在はジュニアからトップアスリートまで、さまざまなスポーツの栄養サポートに携わる。ロンドンでは競泳、男子柔道の日本代表チームの栄養サポートを担当。
振り返りの参考に「年間栄養プロジェクト」過去記事もチェック！
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「春の試合期編：カラダを維持する、整える」
「再強化期編：再びカラダを鍛え上げる」
「秋の試合期編：完成したカラダ、最終調整」