年間計画の総まとめ:年間栄養プロジェクト【栄養のプロに聞いた】

トレーニングのピリオダイゼーションに則り、計4 回に渡り連載してきた年間栄養プロジェクト。最後は食事計画のポイントを期分けごとにまとめました。是非、次の1 年のカラダづくりに役立ててください。

PERIODIZATION(ピリオダイゼーション)

長期的なトレーニングを短期的な時期に区切り、それぞれの期間、目的に合ったトレーニングプログラムを行うことで、効率よく、より確実に最終目的を達成するための方法。

オフシーズン(移行期)

リカバリーと次の戦いに向けた土台作り

オフ期は疲労やケガのリカバリーにあてて、心身を休めます。それと同時に、シーズンを振り返りながら、次年度に向けたカラダづくりも徐々に始めていきます。

昨シーズンの振り返りをしよう

練習と試合内容の他に、食事面も振り返りが大切。うまく出来たこと、出来なかったことを整理して、次のシーズンに向けた課題を洗い出しましょう。できるだけ具体的に落とし込むことが重要です。

OK な振り返り

体重が落ちて調子が出なかった
⇒なぜ? ⇒きちんと食事が摂れなかった
⇒なぜ? ⇒疲れていて食事の準備が面倒だった
⇒どうする?
試合のない時間がある日に主菜だけでも作り置きする。

NG な振り返り

体重が落ちてしまいパフォーマンスを発揮できなかった
⇒来季は頑張って食べよう!

プレシーズン(準備期)

1年を戦い抜くコンディション管理の徹底

オフが開け、新たなシーズンのスタート。移行期でカラダの土台を作ったら、1 年間を戦い抜くためのコンディション管理を本格化します。年間の強化プランに合わせた栄養の配分を考えましょう。

目標や課題に、食事管理も合わせる

チームや自分の目標を設定して、課題や弱点克服のために、それらにあった練習メニューをこなしていきます。パフォーマンスアップには、トレーニング内容に合わせた食事も重要。
例えば、筋力強化であればたんぱく質を、持久力強化なら炭水化物、ミネラルをしっかり摂るなど栄養の強化ポイントを明確にします。
また、練習量が増える後半は特に、エネルギー量をしっかり摂り、スタミナの回復やケガの予防につなげます

インシーズン(試合期)

試合に向けてカラダを研ぎ澄ませる

試合でよいパフォーマンスが発揮できるよう、体重・体脂肪をコントロールし、疲労回復に努め、よいコンディションを維持します。試合日程やスケジュールに合わせた内容の食事や補食を実践します。

春はトライ&エラーをくり返す

食事や補食の内容や量、水分補給など、試合前から試合後まで、何をどのタイミングで食べると調 子がよいのか?をトライ&エラー。自分がもっとも調子のよいパターンを見つけ、秋につなげます。

再強化期(春・秋シーズンの間)

トレーニングの方向性を見直す時期。春の試合期を振り返りつつ、うまくいったこと、理想通りにいかなかったことを確認。何をいつ食べればよいのかを改めて考え、うまくいかなかった点を修正します。

秋の試合期は集大成

春に試した食事計画からうまくいったことを中心に実践。試合後のリカバリーをしっかり行い、生活のリズムを整えつつ、コンディションの維持に努めます。

柴崎先生からのアドバイス
カラダには人それぞれ違いがあります。好調な時の感覚や不調のサインなど自分のパターンを見つけることが、体調の把握・調整にとても役立ちます。知識を行動に移すのは難しいですが、少しずつでもできることを見つけて、積み重ねていきましょう。

振り返りの参考に「年間栄養プロジェクト」過去記事もチェック!
準備期編:結果を出すカラダへ
春の試合期編:カラダを維持する、整える
再強化期編:再びカラダを鍛え上げる
秋の試合期編:完成したカラダ、最終調整

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