アスリートごはん入門編⑥「便利な食材も活用しながら栄養のバランスを整えよう」

【東京アスリート食堂監修】 料理ビギナーでも簡単・ラクラク!毎日食べたいアスリートごはん

長期保存できて
下処理の少ない冷凍野菜や缶詰

競技以外にも学業やアルバイトなどで忙しい生活を送る学生の中には、一人暮らしで食事の準備が負担に感じる人もいるかもしれません。そんなときは、冷凍野菜や缶詰を活用するなどひと工夫してみましょう。冷凍野菜は長期保存ができるだけでなく、下処理の手間も省け時短に。魚などの缶詰は様々な食材と相性がよく、調理せずにそのまま食べることができ、自炊の強い味方です。

簡単にできるアスリートごはんの定番
バランスのよい一汁三菜レシピ

代謝UPと腸内環境改善の豚キムチ炒め。レンチンでつくる鮭とチーズの卵焼き。ブロッコリーとトマトのごまあえ、豆腐とわかめのみそ汁のレシピを紹介します。

豚キムチ炒め

材料(1人分)

・豚薄切り肉(もも肉など)・・・80g
・キムチ・・・30g
・もやし・・・30g
・キャベツ・・・20g
・しめじ・・・15g
・万能ねぎ(小口切り)・・・少々
・いり白ごま・・・少々

<A>
・酒・・・小さじ1弱 (3ml)
・みりん・・・小さじ1/2 (3ml)
・しょうゆ・・・小さじ1/2 (3ml)

作り方

1:Aを、あらかじめ合わせておく。
2:フライパンを火にかけて温めたら、豚肉を炒める。
3:豚肉に焼き色がついたら、キャベツ、しめじ、もやしの順に入れ、さらに炒める。
4:3にAを加え、強火で炒めながら汁気をとばし、キムチを入れてサッと炒める

栄養MEMO
豚肉は脂身の少ないもも肉を選ぶことで、脂質もダウン。豚肉から出る油で炒めれば、さらにカロリーも抑えることができます。キムチに含まれる乳酸菌は熱に弱いので、加熱しすぎに注意。

鮭とチーズの卵焼き 

材料(4人分)

・卵・・・4個
・鮭フレーク缶・・・40g
・とろけるチーズ・・・40g
・ほうれん草・・・(ゆでたもの)40g
・水・・・80ml
・しょうゆ・・・小さじ2/3 (4ml)

作り方

1:耐熱プラスチック容器に、卵を入れてよく混ぜた後、すべての材料を入れる。
2:電子レンジ(600w)で3分加熱。レンジから取り出し、半熟状態の卵液をかき混ぜ、さらに2〜3分加熱する。
3:冷めたら容器から取り出し、切り分ける。

調理MEMO
鮭の缶詰で、たんぱく質をちょい足し。鮭缶のほかにも、ツナ缶やサバ缶など他の魚の缶詰にしても◎。生のほうれん草をゆでるのが難しい時は、冷凍でもOK。作り置きをする時は、2〜3日で食べきって!

ブロッコリーとトマトのごまあえ

材料(1人分)

・冷凍ブロッコリー・・・60g
・ミニトマト・・・20g
・すりごま・・・大さじ1強 (10g)
・砂糖・・・小さじ1弱(2g)
・しょうゆ・・・小さじ1/2 (3g)

作り方

1:ブロッコリーを解凍し、水気を絞る。ミニトマトは半分にカットする。
2:ボウルにすりごま、砂糖、しょうゆを入れて混ぜる。
3:2の中に、1を入れる。

調理MEMO
・ミニトマトとブロッコリーを使うことで、緑黄色野菜を手軽に摂ることができます。生のブロッコリーを使う時は、耐熱皿に入れてレンジで加熱してもOK。旬の野菜や冷蔵庫の余り野菜でも代用できます。

豆腐とわかめのみそ汁

材料(1人分)

・木綿豆腐・・・1/6丁 (50g)
・長ねぎ・・・10g
・乾燥わかめ・・・1g
・水・・・200ml
・だし入りみそ・・・大さじ1/2 (9g)

作り方

1:乾燥わかめは水で戻し、水気を切っておく。長ねぎは小口切りに、木綿豆腐はさいの目に切る。
2:小鍋に水を入れて火にかけ、豆腐、わかめを入れて煮立たせる。
3:具材に火が通ったら火を止め、だし入りみそを溶き入れ、さらに火にかける。
4:沸騰する直前で、長ねぎを加えて火を止める。

調理MEMO
・出汁の効いたみそ汁からは、水分や塩分が補給できます。発酵食品のみそで腸内環境も整えられます。

栄養士からのアドバイス

一人暮らしでは食事を準備することは大きな負担かもしれませんが、健康的なカラダづくりのためにはバランスのよい食事が大切です。便利な食材の活用や調理方法を工夫して、できることから少しずつ実践してみましょう。


東京アスリート食堂・本店
〒101-0054 東京都千代田区神田錦町3-21   TEL:03-3233-1555

沢井 勝(取締役 料理長)
食事も練習の一環です。オフ日に作り置きするなど、
楽しみながら作ってください。

大柴美里(管理栄養士・ラポール)
一品野菜料理を増やすだけで、意識も変わります。
できるところから、食事を見直してみて!

最新情報をチェックしよう!