アスリートごはん入門編①「食事は基本の品目を意識しよう」


【東京アスリート食堂監修】 料理ビギナーでも簡単・ラクラク!毎日食べたいアスリートごはん

バランスのよい食事の摂り方

普段の食事で意識していることはありますか? アスリートは、より多くのエネルギーを消費するため、それに見合ったエネルギー源と栄養素を補給しなければなりません。

食事は、「主食」「主菜」「副菜」「果物」「乳製品」の5品目が基本です。肉・魚などの主菜と、野菜やきのこや海藻類の副菜。そして、果物や乳製品を加えることで、エネルギー源だけでなく、たんぱく質、ビタミン、ミネラルなどを効率よく摂取できます。丼やワンプレートでも入れる品目を工夫してみましょう。様々な食材を組み合わせることで、栄養のバランスが整いやすくなります。

丼やワンプレートでも入れる品目を工夫してみましょう。様々な食材を組み合わせることで、栄養のバランスが整いやすくなります。

どこでも買える食材「納豆」「豆腐」活用レシピ

たんぱく質は主に筋肉を合成する材料として重要な栄養素。「納豆」と「豆腐」は植物性のたんぱく質源で、そのままでも食べられ、調理の手間も少なく万能。なにより安くてどこでも手に入るので、冷蔵庫に常備しておきたい食材です。そんな「納豆」「豆腐」を使ったレシピをご紹介します。

キムチ納豆

材料(1人分)

・納豆・・・1パック
・キムチ・・・20g
・ごま油・・・小さじ1/2(2g)
・万能ねぎ・・・少々
・白ごま・・・少々

作り方

納豆とざく切りしたキムチをごま油で和え、上に小口切りした万能ねぎと白ごまをのせる。

栄養MEMO
・発酵食品(納豆、キムチ)で腸内環境を整える
・納豆で手軽にたんぱく質摂取ができる

 

豆腐のカプレーゼ風

材料(1人分)

・木綿豆腐(絹ごし豆腐でも可)・・・1/3~1/4丁(100g)
・塩・・・小さじ1/2弱(2g)
・トマト・・・約1/3個(50g)
・オリーブオイル・・・小さじ1(4g)
・ブラックペッパー・・・少々
・バジル・・・お好みで

作り方

1: トマトを半分にカットし、断面を下にしてスライス。
2: 豆腐全体に塩をまぶして馴染ませ、キッチンペーパーで包み半日~一晩置いて水切りする。
3: 豆腐から水分が出てきたら水を切り、キッチンペーパーを取り替える。水切りした豆腐をカットし、豆腐とトマトを交互に並べる。
4: オリーブオイル・ブラックペッパーをふりかけ、バジルを飾る。

栄養MEMO
・安価で手に入れやすい豆腐を使用してたんぱく質摂取
・緑黄色野菜のトマトには抗酸化作用のあるリコピンが豊富

 

栄養士からのアドバイス

納豆は、キムチのほかにも、パックのめかぶ、カット済みのねぎや冷凍オクラを入れて、野菜や海藻類を足したりアレンジがしやすいのも魅力です。豆腐も同じく他の食材をちょい足しするほかにも、お味噌汁や炒め物に入れることもできます。時間のない時は、調理の手間が少ない食材を上手く活用してみましょう。


東京アスリート食堂・本店
〒101-0054 東京都千代田区神田錦町3-21   TEL:03-3233-1555

沢井 勝(取締役 料理長)
食事も練習の一環です。オフ日に作り置きするなど、
楽しみながら作ってください。

大柴美里(管理栄養士・ラポール)
一品野菜料理を増やすだけで、意識も変わります。
できるところから、食事を見直してみて!

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