【東京アスリート食堂監修】 料理ビギナーでも簡単・ラクラク！毎日食べたいアスリートごはん
バランスのよい食事の摂り方
普段の食事で意識していることはありますか？ アスリートは、より多くのエネルギーを消費するため、それに見合ったエネルギー源と栄養素を補給しなければなりません。
食事は、「主食」「主菜」「副菜」「果物」「乳製品」の５品目が基本です。肉・魚などの主菜と、野菜やきのこや海藻類の副菜。そして、果物や乳製品を加えることで、エネルギー源だけでなく、たんぱく質、ビタミン、ミネラルなどを効率よく摂取できます。丼やワンプレートでも入れる品目を工夫してみましょう。様々な食材を組み合わせることで、栄養のバランスが整いやすくなります。
丼やワンプレートでも入れる品目を工夫してみましょう。様々な食材を組み合わせることで、栄養のバランスが整いやすくなります。
どこでも買える食材「納豆」「豆腐」活用レシピ
たんぱく質は主に筋肉を合成する材料として重要な栄養素。「納豆」と「豆腐」は植物性のたんぱく質源で、そのままでも食べられ、調理の手間も少なく万能。なにより安くてどこでも手に入るので、冷蔵庫に常備しておきたい食材です。そんな「納豆」「豆腐」を使ったレシピをご紹介します。
キムチ納豆
材料（1人分）
・納豆・・・1パック
・キムチ・・・20g
・ごま油・・・小さじ1/2（2g）
・万能ねぎ・・・少々
・白ごま・・・少々
作り方
納豆とざく切りしたキムチをごま油で和え、上に小口切りした万能ねぎと白ごまをのせる。
・発酵食品（納豆、キムチ）で腸内環境を整える
・納豆で手軽にたんぱく質摂取ができる
豆腐のカプレーゼ風
材料（1人分）
・木綿豆腐（絹ごし豆腐でも可）・・・1/3～1/4丁（100g）
・塩・・・小さじ1/2弱（2g）
・トマト・・・約1/3個（50g）
・オリーブオイル・・・小さじ1（4g）
・ブラックペッパー・・・少々
・バジル・・・お好みで
作り方
１： トマトを半分にカットし、断面を下にしてスライス。
２： 豆腐全体に塩をまぶして馴染ませ、キッチンペーパーで包み半日～一晩置いて水切りする。
３： 豆腐から水分が出てきたら水を切り、キッチンペーパーを取り替える。水切りした豆腐をカットし、豆腐とトマトを交互に並べる。
４： オリーブオイル・ブラックペッパーをふりかけ、バジルを飾る。
・安価で手に入れやすい豆腐を使用してたんぱく質摂取
・緑黄色野菜のトマトには抗酸化作用のあるリコピンが豊富
管理栄養士からのアドバイス
納豆は、キムチのほかにも、パックのめかぶ、カット済みのねぎや冷凍オクラを入れて、野菜や海藻類を足したりアレンジがしやすいのも魅力です。豆腐も同じく他の食材をちょい足しするほかにも、お味噌汁や炒め物に入れることもできます。時間のない時は、調理の手間が少ない食材を上手く活用してみましょう。
東京アスリート食堂・本店
〒101-0054 東京都千代田区神田錦町3-21 TEL：03-3233-1555
沢井 勝（取締役 料理長）
食事も練習の一環です。オフ日に作り置きするなど、
楽しみながら作ってください。
大柴美里（管理栄養士・ラポール）
一品野菜料理を増やすだけで、意識も変わります。
できるところから、食事を見直してみて！