【東京アスリート食堂監修】 料理ビギナーでも簡単・ラクラク！毎日食べたいアスリートごはん
筋肉をつくるもとになるたんぱく質
筋肉の主な材料は、たんぱく質から分解されたアミノ酸です。筋肉は分解と合成をつねに繰り返しているので、普段の食事からたんぱく質を摂ることは、筋肉を維持する上で重要です。また、筋肉はトレーニングによる負荷で傷つき、修復される過程で壊れる前よりも太くなります。運動後はできるだけ早く糖質とたんぱく質を一緒に摂るようにしましょう。
新シーズンに向けたカラダづくりに
たんぱく質たっぷりの定食メニュー
ミネラル豊富な「ひじきのアーリオオーリオ」とお手軽な「新玉ねぎのアボカド納豆和え」、漬けて焼くだけ「鶏肉のてりやき黒酢風味」のレシピを紹介します。
ひじきのアーリオオーリオ
材料（1人分）
・ひじき（乾燥）・・・10g
・赤パプリカ・・・1/4個（10g）
・黄パプリカ・・・1/4個（10g）
＜A＞
・ベーコン・・・1/2枚（5g）
・おろしにんにく・・・小さじ1/4（1.5g）
・輪切り唐辛子・・・少々
・オリーブオイル・・・小さじ1/2（3g）
・塩・・・少々
・薄口しょうゆ（又は濃口しょうゆ）・・・少々
作り方
１：ひじきをたっぷりの水につけて戻す。
２：パプリカは2mm幅×3cmの長さにカットし、ベーコンは細かく刻む。
３：フライパンにオリーブオイルとAを入れて弱火にかけ、香りが出てきたら、水気を切ったひじきを加えて炒め、ひじきに油が回ったら、パプリカを加えてさらに炒める。
４：パプリカに火が入ったら塩としょうゆで味を調える。
ひじきは水戻ししてからザルにあげることで、砂やごみを取り除いたり、ザルへのひじきの詰まりが解消できます。
ひじきはカラダづくりに不可欠なミネラルやマグネシウム、水溶性食物繊維が豊富。抗酸化力のあるビタミンを含むパプリカも積極的に摂りたい野菜です。
雑穀米
白米からは摂れない食物繊維、ビタミン、ミネラルなどを含む雑穀米。毎回少しずつ白米に加えるだけで、1 日に必要な栄養素を補うことができます。
新玉ねぎのアボカド納豆和え
材料（1人分）
・納豆・・・1パック
・新玉ねぎ・・・1/8個（20g）
・アボカド・・・1/8個（20g）
・オリーブオイル（お好みで）・・・小さじ1/2（3g）
＜A＞
・濃口しょうゆ・・・小さじ1/2（3g）
・だし汁（かつおだし）・・・小さじ1/2（3g）
※Aは納豆の付属のタレでもOK
作り方
１：新玉ねぎは薄切りにして水にさらし、水気を切る。アボカドは皮と種を取り除いて一口大にカットする。
２：納豆にAを加えて混ぜ、新玉ねぎとアボカドをのせ、オリーブオイルをかける。
アボカドにはたんぱく質の代謝に必要なビタミンが含まれているので、たんぱく質が豊富な納豆との相性がバッチリ。旬の新玉ねぎを添えると食感と甘みが加わります。
鶏肉のてりやき黒酢風味
材料（1人分）
・鶏もも肉（皮なし）・・・100g
・サニーレタス・・・1枚
・ミニトマト・・・1個
＜A＞
・濃口しょうゆ・・・小さじ 1弱（5g）
・料理酒・・・小さじ1（5g）
・みりん・・・小さじ1弱（5g）
＜B＞
・黒酢・・・小さじ1（5g）
・上白糖・・・小さじ1と 1/2（5g）
作り方
１：食用保存袋に鶏もも肉とAを入れて20分ほど漬ける。
２：フライパンに1を入れ、両面を焼く。色が変わったらBを混ぜ合わせて加え、色良く照り焼きにする。
３：器にサニーレタスを敷き、鶏肉を盛りミニトマトを添える。
食品用の保存袋で漬ければ、冷凍保存もできます。食べたいときに焼くだけなので楽ちん。
皮なしにすることでエネルギーや脂質を抑えることができ、消化で胃腸にかかる負担も減ります。ご自身の体調に合わせて調整してみてください。付け合わせには、ビタミンが豊富な緑黄色野菜を。量を食べたいときは温野菜にしても◎。
かきたま汁
材料・作り方は、「アスリートごはん入門編③」をご覧ください。
卵を使うことでスープからもしっかりたんぱく質が摂れます。おろし生姜を加えることで、味のアクセントにもなります。血行をよくしてカラダを温めてくれる生姜は、健康維持に効果的な食材。消化を促進したり、抗酸化作用や抗菌作用などもあります。
管理栄養士からのアドバイス
「アスリートごはん」の基本はバランスの良い食事です。たんぱく質だけでなく、エネルギーとなる糖質をはじめ、カラダをつくるミネラル、代謝を支えるビタミンなどの栄養素も重要です。競技の目的に応じて必要な食事もさまざま。何を食べるべき？ と迷ったときは、この献立を参考にしてくださいね。
東京アスリート食堂・本店
〒101-0054 東京都千代田区神田錦町3-21 TEL：03-3233-1555
沢井 勝（取締役 料理長）
食事も練習の一環です。オフ日に作り置きするなど、
楽しみながら作ってください。
大柴美里（管理栄養士・ラポール）
一品野菜料理を増やすだけで、意識も変わります。
できるところから、食事を見直してみて！
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