アスリートごはん入門編③「食事からの疲労回復を意識しよう」


【東京アスリート食堂監修】 料理ビギナーでも簡単・ラクラク!毎日食べたいアスリートごはん

消費したエネルギーの補給

運動で消費されたエネルギーが不足したままだと、なかなか疲労感は抜けません。エネルギーのもとになる糖質とその代謝に欠かせないビタミンB1をしっかり摂ることが、疲労回復のポイントです。

特に夏場は暑熱環境下で、多くの競技で2部練習や合宿などハードにカラダを鍛え上げる時期。必要な量をしっかり食べて、トレーニングの質を高めましょう。

食欲のない日でも食べやすい。主食がすすむパワーチャージメニュー

食欲をそそるコクのあるごまだれの冷しゃぶと、緑黄色野菜を使ったナムル。のどごしのよいめかぶ納豆、たんぱく質も摂れるかきたま汁のレシピを紹介します。

豚しゃぶとごまだれ

材料(1人分)

・豚こま肉・・・100g
・玉ねぎスライス・・・30g
・万能ねぎ・・・ひとつまみ(3g)
<A>
・練りごま・・・大さじ2(30g)
・いりごま・・・小さじ1弱(2g)
・ごま油・・・小さじ1強(5g)
・醤油・・・小さじ1/2(3g)
・おろしにんにく・・・少々(1g)

作り方

1:鍋に湯を沸かし、豚薄切り肉をサッと湯に通し、取り出して水気をよく切る。
2:皿の上に薄切り玉ねぎをのせ、湯通しした豚肉をのせ、上に万能ねぎを散らす。
3:Aを混ぜ合わせた手作りのごまだれをつける。

栄養MEMO
・さっぱり味の冷しゃぶは、食欲がない日でも食べやすい一品。豚肉は疲労回復効果のあるビタミンB1が豊富です。

ナムル

材料(1人分)

・ほうれん草・・・20g
・もやし・・・50g
・人参・・・10g
・白ごま・・・少々
 
<A>
・塩昆布・・・ひとつまみ(1g)
・ごま油・・・小さじ1/2(2g)
・塩・・・少々(0.3g)

作り方

1:鍋に湯を沸かし、ほうれん草、もやし、人参をゆで、水気を切ってよく絞る。
2:ボウルにAを入れ、野菜を加えてよく和え、器に盛り、上にごまをふる。

栄養MEMO
・ほうれん草や人参などの緑黄色野菜には、疲労の原因となる活性酸素を減らす抗酸化力のあるビタミンも豊富です。

めかぶ納豆

材料(1人分)

・納豆・・・1パック
・味付きめかぶ・・・1パック
・おろし生姜・・・少々

作り方

皿に納豆と味付きめかぶを入れ、おろし生姜を添える。食べる直前に混ぜる。

栄養MEMO
・ごはんにのせたり、冷奴にかけても、つるっとしたのどごしが楽しめます。さらに夏野菜のオクラを加えればムチンもとれるので、胃腸の調子も整います。ムチンは、ヤマイモやモロヘイヤなどのネバネバ食品に多く含まれています。

かきたま汁

材料(1人分)

・卵・・・1個
・だし汁(かつおだし)・・・ 150cc
・味噌・・・小さじ1(6g)
・おろししょうが・・・小さじ1/2(2g)
・万能ねぎ・・・ひとつまみ(3g)

作り方

1:鍋でだし汁を煮たたせ、弱火にして味噌とおろししょうがを入れる。
2:火を強め、沸騰する直前に溶きほぐした卵を数回に分けて入れ、ふわふわに固まってから大きく混ぜる。
3:器に盛り、上に万能ねぎを散らす。

栄養MEMO
・卵を使えば、スープからもたんぱく質が摂れます。少量のおろししょうがを入れることで、味にアクセントがつきます。

栄養士からのアドバイス

練習の後はできるだけ早くに、食事や補食を摂るよう心がけましょう。トレーニングで使われたエネルギー源や、傷ついた筋肉を補修するためのたんぱく質をタイミングよく摂ることで、効率的な疲労回復につながります。

暑さや疲労で食欲が落ちているときは、今回のレシピのように口当たりがよく食べやすいメニューや香味野菜等で食欲を増進させるアレンジをしてみてください。スープやみそ汁は、内臓に負担少なくすばやく栄養素や水分を摂ることできますよ。

特に夏場は、汗で大量の塩分やミネラルが失われ、紫外線などでカラダの酸化も進み、疲れやすい時期です。食べるもので、疲労回復を意識してみましょう。


東京アスリート食堂・本店
〒101-0054 東京都千代田区神田錦町3-21   TEL:03-3233-1555

沢井 勝(取締役 料理長)
食事も練習の一環です。オフ日に作り置きするなど、
楽しみながら作ってください。

大柴美里(管理栄養士・ラポール)
一品野菜料理を増やすだけで、意識も変わります。
できるところから、食事を見直してみて!

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