アスリートごはん入門編②「栄養素の役割を理解しよう」


【東京アスリート食堂監修】 料理ビギナーでも簡単・ラクラク!毎日食べたいアスリートごはん

カラダの機能を維持する5大栄養素の働き

私たちのカラダは、様々な栄養素によって成り立っています。なかでも、糖質(炭水化物)・脂質・たんぱく質・ビタミン・ミネラルを5大栄養素といい、主に3つの役割があります。

栄養素の個々の働きには他の栄養素も影響しているため、様々な食材をまんべんなく摂ることが、栄養素の効率的な働きにつながります。

万能タレでアレンジ、手軽に使える
「サラダチキン」「ツナ」活用レシピ

今回は「サラダチキン」と「ツナ」を使ったレシピをご紹介します。

サラダチキンは、たんぱく質が豊富で主菜としても副菜としても活躍する食材。万能のタレで、ご飯がススムおかずにお手軽アレンジします。ツナは手軽に使えて保存にも便利な食材です。

サラダチキンの油淋鶏風

材料(1人分)

・サラダチキン(プレーン)・・・1個
・長葱・・・20g
・ニラ(なくても可)・・・お好みで
・水菜・・・20g
・赤パプリカ・・・5g
・黄パプリカ・・・5g
<A>
・醤油・・・大さじ1(9g)
・酢・・・大さじ1弱(9g)
・砂糖・・・小さじ1/2(1.5g)
・ごま油・・・小さじ1弱(3g)
・おろししょうが・・・チューブ約4cm(2g)
・おろしにんにく・・・チューブ約2cm(1g)

作り方

1:サラダチキンは食べやすい大きさにスライス。
2:長葱とニラをみじん切りにして、Aを混ぜ合わせてタレにする。
3:水菜は3cmの長さにカット、赤パプリカと黄パプリカはスライスして皿に盛り、カットしたサラダチキンをのせ、タレをかける。

調理MEMO
・タレにニラやセロリなどの香味野菜を入れると香りや歯ごたえのアクセントに。タレは他の肉や魚、納豆、豆腐などの食材とも相性◎。サラダチキン以外にも活用してみてください。

ブロッコリーとミニトマトのツナ和え

材料(1人分)

・ブロッコリー・・・約1/3個(50g)
・ミニトマト・・・約2個(20g)
・ツナ・・・10g
<A>
・練りごま・・・小さじ2(12g※)
※すりごまを使用する場合は6g
・味噌・・・小さじ1/3(2g)
・豆乳・・・小さじ2(10g)
・ポン酢・・・小さじ2弱(8g)

作り方

1:ブロッコリーを小房に分けて茹でる(or電子レンジで加熱)。
2:ミニトマトのヘタを取り、1/2にカット。
3: Aを合わせてソースをつくり、ブロッコリーとミニトマト、ツナをソースで和える。

調理MEMO
・ソースは、サラダのドレッシングや、豚しゃぶのゴマダレとしても使えます。ごまの種類を変えると口当たりの変化も楽しめますよ。
・緑黄色野菜のトマトには抗酸化作用のあるリコピンが豊富

栄養士からのアドバイス

アスリートに必要なたんぱく質量は、体重1kgあたり1.5~2g程度。肉や魚には100gに平均して20g程度のたんぱく質が含まれます。他にもたんぱく質は卵や大豆、ご飯などの穀類で摂ることができます。

また、野菜や果物に多く含まれるビタミン類は、糖質・脂質・たんぱく質の代謝に欠かせない栄養素です。今回レシピで使ったブロッコリー・トマトなどの緑黄色野菜には、抗酸化作用があるβ-カロテンやリコピンが含まれ、疲労の一因となる活性酸素を軽減します。ブロッコリーに多く含まれるビタミンCは水に溶けやすいので、茹でる際は短時間にしましょう。


東京アスリート食堂・本店
〒101-0054 東京都千代田区神田錦町3-21   TEL:03-3233-1555

沢井 勝(取締役 料理長)
食事も練習の一環です。オフ日に作り置きするなど、
楽しみながら作ってください。

大柴美里(管理栄養士・ラポール)
一品野菜料理を増やすだけで、意識も変わります。
できるところから、食事を見直してみて!

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