【東京アスリート食堂監修】 料理ビギナーでも簡単・ラクラク！毎日食べたいアスリートごはん
カラダづくりに必要な栄養素
トレーニングで筋肉をつけるには、運動のエネルギー源となる糖質と、筋肉の主な材料となるたんぱく質が欠かせません。エネルギー源とたんぱく質を適切に補い、代謝に必要なビタミン、ミネラルもバランスよく摂ることがアスリートにおける栄養摂取の基本の考え方です。エネルギー不足にならないように、主食をしっかり食べましょう。
ハードなトレーニングを積み重ねる
カラダづくり期におすすめの簡単メニュー
カラダづくり期のリカバリーやコンディショニングも意識した「鮭の豆乳きのこソース」と「ほうれん草のナッツ和え」、「卵ときくらげの中華炒め」、「豆腐のチゲ風」のレシピを紹介します。
鮭の豆乳きのこソース
材料（1人分）
・鮭の切り身（生鮭）・・・ １切れ
・しめじ・・・15g
・えのき・・・15g
・万能ねぎ・・・少々
＜A＞
・豆乳・・・50cc
・みそ・・・小さじ１弱（5g）・白だし・・・小さじ1/2（2g）
作り方
１ ：しめじとえのきは、食べやすい大きさに切る。
２ ：フライパンに鮭を入れ、両面焼く。
３ ：小鍋にAを入れて中火で温め、１を加えて煮る。
４ ：鮭を器に盛り付け、3のソースをかけ、万能ねぎを散らす。
鮭をレンジ（500w）で加熱する場合は、お皿に鮭をのせ、ラップをかけ、竹串で数カ所穴を開けてから、５分加熱する。
鮭やきのこに含まれているビタミンD は、免疫力や抵抗力を高め、カラダのリカバリーを早めてくれます。鮭には、抗酸化力のあるアスタキサンチンも含まれています。
雑穀米
雑穀米にすれば、主食からもビタミンやミネラル、食物繊維を摂ることができます。味が苦手だと感じる人は、大さじ１程度の雑穀を1 合の白米にプラスするだけでも◎
ほうれん草のナッツ和え
材料（1人分）
・ほうれん草・・・100g
・ミックスナッツ・・・20g
＜A＞
・しょうゆ・・・小さじ1/2（3g）
・砂糖・・・大さじ1/2（5g）
作り方
１：ミックスナッツはビニール袋に入れて、砕いておく。
２：鍋に湯を沸かし、ほうれん草は熱湯で色よくゆで、冷水にひたす。
３：ゆでたほうれん草の水気を絞り、３cmの幅にカットする。
４：ボウルにAを入れ、ナッツとほうれん草を和える。
ナッツはビニール袋に入れてめん棒などで軽く叩くと、簡単に砕くことができます。
白血球の働きを活性化させて免疫力を高めるのが、ビタミンC です。ほうれん草に含まれている水溶性のビタミンC を逃がさないように、サッとゆで、冷水にひたすのは短時間にするのが◎
卵ときくらげの中華炒め
材料（1人分）
・乾燥きくらげ・・・10g
・卵・・・１個
＜A＞
・トマト（角切り）・・・1/4玉（50g）
・オイスターソース・・・小さじ1/2（3g）
・しょうゆ・・・小さじ1/3（2g）
・ごま油・・・小さじ1/2（2g）
・かいわれ大根・・・３g
作り方
１ ：乾燥きくらげは、あらかじめ戻しておく。戻したきくらげは、手で絞り水気を切る。
２ ：卵をボウルに割り入れ、１のきくらげ、Aを入れる。
３ ：熱したフライパンにごま油を入れ、２を炒める。
４ ：卵に軽く火が通ったら、器に盛り付ける。
５ ：お好みで、かいわれ大根を飾る。
乾燥きくらげは、水で戻してから使います。生のきくらげを使用する場合は、そのままでOK。
トマトには、抗酸化力のあるリコピンやビタミンC が豊富に含まれています。トマトのリコピンは加熱しても壊れにくく、油分と一緒に摂ると体内での吸収率が上がります。
豆腐のチゲ風
材料（1人分）
・木綿豆腐 ・・・75g
・豚こま切れ肉・・・50g
・長ねぎ（斜め切り）・・・20g
・ニラ（３㎝幅）・・・３g
・キムチ・・・20g
＜A＞
・鶏ガラスープ・・・小さじ1/3（0.5g）
・水・・・50cc
・コチュジャン・・・小さじ1/2（3g）
・ごま油・・・小さじ1/2（2g）
作り方
１：Aを鍋に入れて温める。
２：１が温まったら、豚肉、長ねぎを入れ、豆腐をスプーンですくって加える。
３：２の具材に火が通ったら、鍋を火から下ろす。
４：器に盛り付け、ニラとキムチを添える。
豆腐は包丁を使わず、スプーンで鍋に入れてもOK。豚肉のうまみを吸った豆腐は絶品です。
免疫力を強化する乳酸菌。キムチに含まれている植物性乳酸菌の機能を活かすには、仕上げに添えるのがオススメ。キムチは発酵が進んだしっかり漬かったものが◎
管理栄養士からのアドバイス
寒い日が続く２月、風邪など不調を起こさないためにも、食事面からの意識も免疫力の維持には大切です。ケガ予防やリカバリー能力を高めて効率よくトレーニングするために、しっかりとバランスよく食べて春に向けてのカラダづくりを進めましょう。
東京アスリート食堂・本店
〒101-0054 東京都千代田区神田錦町3-21 TEL：03-3233-1555
沢井 勝（取締役 料理長）
食事も練習の一環です。オフ日に作り置きするなど、
楽しみながら作ってください。
大柴美里（管理栄養士・ラポール）
一品野菜料理を増やすだけで、意識も変わります。
できるところから、食事を見直してみて！
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