【東京アスリート食堂監修】 料理ビギナーでも簡単・ラクラク！毎日食べたいアスリートごはん
冬の体調管理のために
積極的に摂りたい栄養素とは？
寒い冬の時期、練習後に汗でカラダが冷え、風邪をひいてしまった…なんてこと、ありませんか？ 次のシーズンに向けてしっかり準備するためにも、体調は常に整えておきたいですよね。そのためには普段の食事から、バランスよく栄養を摂ることが大切です。特に腸内環境を整える発酵食品や、抗酸化作用のあるビタミンA、C、Eを含む野菜類は、免疫力アップのために積極的に摂りましょう！
ヘルシーなのに満足感も◎
栄養豊富な風邪予防レシピ
いつもの食事に一品足すだけで栄養価がアップする「緑黄色野菜と卵のサラダ」、レンジを使って簡単に調理できる「チキンときのこの醤油麹マリネ」の２品を紹介します。
緑黄色野菜と卵のサラダ
材料（1人分）
・卵・・・1個
・ブロッコリー・・・50g
・ミニトマト・・・２個（25g）
・黄パプリカ・・・30g
・ブラックペッパー・・・少々
＜A＞
・粒マスタード・・・小さじ1弱（5g）
・レモン汁・・・小さじ1（5g）
・クレイジーソルト・・・0.5g
・オリーブオイル・・・小さじ1（4g）
作り方
１：卵をゆで、4等分にカットする。
２：ブロッコリーは小房に分けてゆでる。（レンジで加熱してもOK）
ミニトマトはヘタを取り、半分にカット。
黄パプリカは乱切りにする。
３：ボウルにカットした卵と野菜を入れ、Aを加えて和える。
４：お皿に盛り、ブラックペッパーを振る。
お好みでヨーグルトを少し足せばコクがアップし、乳酸菌も摂れて一石二鳥。さっぱりした味付けなので、練習後でも食べやすいですよ。
チキンときのこの醤油麹マリネ
材料（１人分）
・サラダチキン・・・1/2袋
・しめじ・・・30g
・えのき・・・30g
・まいたけ・・30g
・醤油麹・・・大さじ1弱（10g）
・酢・・・小さじ1（5g）
・粉パセリ・・・適量
＜A＞
・おろしにんにく・・・少々
・オリーブオイル・・・小さじ1（4g）
・輪唐辛子・・・少々
作り方
１：サラダチキンは食べやすい大きさに割く。
２：きのこ類は全て石づきを取り、
えのきは食べやすいよう３等分にカット。
レンジで2分ほど加熱する。
３：１と２を入れたボウルに醤油麹と酢を加えて和える。
４：フライパンでAを熱し、香りが出たら
３に加え、軽く混ぜる。
５：お皿に盛り、お好みで粉パセリを振る。
体調に合わせて、にんにくや輪唐辛子は抜いてもOKです。加熱はにんにくの香り、輪唐辛子の辛味を出すための工程なので、オリーブオイルのみを使用する場合は加熱不要です。
発酵食品である“醤油麹”はスーパーなどで入手可能。麹の働きでお肉がしっとり柔らかくなります。食物繊維が豊富でビタミンB群やビタミンDも含まれるきのこ類は、免疫力アップにぴったりの食材です。
管理栄養士からのアドバイス
コンディショニングのためには、「食べたいもの」だけでなく「栄養」の面から食材を選ぶことも大切！ 発酵食品や、ビタミンが豊富な野菜やきのこは手軽に取り入れられるので、ぜひ活用してみてください。
東京アスリート食堂・本店
〒101-0054 東京都千代田区神田錦町3-21 TEL：03-3233-1555
沢井 勝（取締役 料理長）
食事も練習の一環です。オフ日に作り置きするなど、
楽しみながら作ってください。
大柴美里（管理栄養士・ラポール）
一品野菜料理を増やすだけで、意識も変わります。
できるところから、食事を見直してみて！
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