【東京アスリート食堂監修】 料理ビギナーでも簡単・ラクラク！毎日食べたいアスリートごはん
練習後の夜食は、消化に良く
エネルギー補給できるものを
夜遅くまで練習してグッタリ。ごはんを作る気力も体力も残っていない…そんな日もありますよね。しかし練習後の食事は、ハードな運動で消費したエネルギーやたんぱく質を補給して、明日からも頑張るパワーをつけるために大切なもの。遅い時間に食べる場合は、油や食物繊維など消化に負担がかかるものを控え、カラダに優しいメニューで栄養を摂りましょう。
コンビニで買える食材で完成！
栄養満点でカラダに優しい時短レシピ
カット野菜とサラダチキンで作れる「簡単焼うどん」、旨味と栄養がぎゅっと詰まった「サバ缶のトマトスープ」。２品のレシピを紹介します。
簡単焼うどん
材料（1人分）
・うどん麺・・・1人前
・サラダチキン・・・1袋
・カット野菜（野菜炒め用など）・・・80g
キャベツ、もやし、人参、しめじ、ピーマンなど
・ごま油・・・小さじ1/3（1g）
・塩・・・少々
・コショウ・・・少々
・白だし・・・小さじ2（10g）
・糸切り唐辛子（あれば）・・・適量
作り方
１：サラダチキンを手で適当な大きさに割く。
２：フライパンにごま油をひき、野菜を炒める。
３：野菜に6割程度火が通ったら、うどん麺と少量のほぐし水
（分量外）を入れて炒め、サラダチキンを加える。
４：塩、コショウ、白だしで味を調えてお皿に盛り、
お好みで糸切り唐辛子を飾る。
一皿で、不足しがちな野菜をたっぷり摂取。冷蔵庫に余っている野菜やきのこ類を使ってもOKです。火を通す必要のないサラダチキンを使うので時短で作れて、たんぱく質を補給できます。
サバ缶のトマトスープ
材料（１人分）
・サバの缶詰（水煮）・・・1/2缶（50g）
・冷凍野菜・・・80g
ブロッコリー、カリフラワー、人参など
・トマト缶・・・100ml
・水・・・50ml
・コンソメ・・・小さじ1 orキューブ1/2個（2.5g）
・塩・・・少々
・コショウ・・・少々
・粉パセリ・・・適量
作り方
１：鍋にトマト缶と水を入れて火にかける。
２：サバの缶詰と冷凍野菜を入れて煮る。
※サバはほぐさずに、そのまま煮込むのがおすすめ。
３：野菜に火が通ったらコンソメ、塩、コショウで味を調えてお皿に盛り
お好みで粉パセリを振る。
サバには、オメガ3脂肪酸のEPAやDHAが含まれています。さらにビタミンを含むブロッコリーや人参などの緑黄色野菜を入れて、栄養たっぷりでカラダに優しいスープに。サバは、ツナ缶やサラダチキンで代用してもOK！
管理栄養士からのアドバイス
忙しいときでも、大切な食事を後回しにせず、しっかり栄養管理したいですよね。コンビニなどで買える食材で、パパっと簡単にできるレシピを覚えておくことをおすすめします。日々のトレーニングやケアと同じように、練習後の食事も気にかけてみてください。
東京アスリート食堂・本店
〒101-0054 東京都千代田区神田錦町3-21 TEL：03-3233-1555
沢井 勝（取締役 料理長）
食事も練習の一環です。オフ日に作り置きするなど、
楽しみながら作ってください。
大柴美里（管理栄養士・ラポール）
一品野菜料理を増やすだけで、意識も変わります。
できるところから、食事を見直してみて！