料理ビギナーでも簡単・ラクラク!毎日食べたいアスリートごはん③【東京アスリート食堂監修】

アスリートのために健康的なカラダづくりに役立つ食事を提供している東京アスリート食堂。今回は、1日に必要な 野菜量(350g 以上)の1/2程度が摂れる昼食レシピ。お家でも手軽にカフェ気分が味わえ、栄養満点のメニューをご紹介。


東京アスリート食堂・本店
〒101-0054 東京都千代田区神田錦町3-21   TEL:03-3233-1555

沢井 勝(取締役 料理長)
食事も練習の一環です。オフ日に作り置きするなど、
楽しみながら作ってください。

大柴美里(管理栄養士・ラポール)
一品野菜料理を増やすだけで、意識も変わります。
できるところから、食事を見直してみて!

サラダチキンのタコライス風

●市販のサラダチキンできる簡単タコライス。色鮮やかな野菜もたっぷり
●ガラムマサラ、クミンなどお好みに合わせてスパイス足してもGOOD!

材料(1人分)

<A>
・サラダチキン(市販)・・・1個
・玉ねぎ・・・1/2個(40g)

<B>
・オリーブオイル・・・小さじ1(4g)
・ケチャップ・・・大さじ2(30g)
・ウスターソース・・・大さじ1弱(15g)
・カレー粉・・・大さじ1(6g)
・アーモンドミルク・・・大さじ2(30g)

<C>
・レタス・・・葉1枚程度(20g)
・トマト(ミニトマトでも可)・・・1/2個(60g)
・アボカド・・・1/4個(30g)

・温泉卵・・・1個
・チーズ(粉チーズでも可)・・・20g
・粉パセリ・・・少々
※チーズは加熱せずに食べられるものを使用(裏面の商品表示を確認)

作り方

1: サラダチキン、トマト、アボカドは1㎝大の角切り、レタスは太めの千切り(手でちぎっても良い)、玉ねぎはみじん切りにする
2: フライパンにオリーブオイルを敷き、Aを炒める。玉ねぎがしんなりしてきたら、Bを入れて味をつける。
3:お皿にご飯をよそい、Cの野菜、2のタコミート、温泉卵、チーズを盛りつけ、仕上げにパセリをふる。

栄養MEMO
トマトに含まれるリコピンや、アーモンド・アボカドに含まれるビタミンEは試合期、積極的に摂りたい栄養素です。お米の量は活動量に応じて摂取量の調整を。

豆乳スープ

●豆乳がうま味のアクセント!
●コンソメをお出しに変えれば味噌汁にアレンジOK

材料(1人分)

・玉ねぎ・・・1/4個(30g)
・人参・・・約1.5㎝(15g)
・しめじ・・・1/5パック(20g)
・ブロッコリー・・・子房1個(15g)
・ハーフベーコン(ウインナー等でも可)・・・1枚(10g)

<A>
・水・・・100cc
・コンソメ・・・固形1/2弱(2g)

・豆乳・・・100cc
・味噌・・・お好みで

<B>
・ブラックペッパー・・・少々
・パセリ・・・少々

作り方

1: 玉ねぎはスライス、人参とベーコンは千切りにする。しめじは石づきを取り、ブロッコリーは子 房に分ける。
2: 鍋でベーコンを炒めた後Aと人参を入れ1〜 2分煮てから、他の野菜を入れて煮る。
3:2に味噌を溶かし、豆乳を入れる。分離しないよう、弱火でコトコト煮る(豆乳を入れた後は沸騰させない)。仕上げにお好みでBをふる。

栄養MEMO
豆乳はたんぱく質に加え、鉄分も豊富。ブロッコリーなどのビタミンCを含む食材と一緒に摂るようにしましょう◎

栄養士からのアドバイス

昼食を丼やめん類など単品で済ませると、たんぱく質やビタミン・ミネラルなど必要な栄養素が不足しがち。うどんに肉類や卵を、パスタにはサラダやスープを、デザートにヨーグルトや果物など、1品プラスするだけでワンランクアップの昼食になりますよ!

学生を応援!お得な学割クーポンも配布中

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