【Web限定レシピ公開】東京アスリート食堂監修 料理ビギナーでも簡単・ラクラク! 毎日食べたいアスリートごはん

アスリートのために健康的なカラダ作りに役立つ食事を提案している東京アスリート食堂。今回は、いつもの食事にプラスできる栄養価の高い副菜とスイーツをご紹介。「あと一品ほしい!」というときに。


東京アスリート食堂・本店
〒101-0054 東京都千代田区神田錦町3-21   TEL:03-3233-1555

沢井 勝(取締役 料理長)
食事も練習の一環です。オフ日に作り置きするなど、
楽しみながら作ってください。

大柴美里(管理栄養士・ラポール)
一品野菜料理を増やすだけで、意識も変わります。
できるところから、食事を見直してみて!

スモークサーモンとチーズの生春巻き【Web限定】

サニーレタスのβカロチン量は、レタスの10倍以上!野菜をうまく使い切れない方は、カット野菜やサラダセットを活用しても◎

材料(1人分)

・生春巻きの皮 1枚
・サニーレタス(レタスでも可)10g
・紫キャベツ(キャベツでも可)5g
・きゅうり   10g
・人参     10g

<A>
・スモークサーモン  2切れ
・クリームチーズ  20g

・焦がしにんにくソース(お好みのもので良い)

作り方

1:生春巻きの皮は、濡らしたキッチンペーパーに1分挟んで戻す。
2:レタスは小さめにちぎる。キャベツ・きゅうり・人参は千切りにする。
3:の野菜と<A>をのせ端から丸めていく。
4:食べやすい大きさにカットしたをソースのしいたお皿に盛りつける。

キャベツとサラダチキンの塩昆布和え

高たんぱく・低脂質の鶏むね肉に食物繊維とミネラルをプラス。味付きタイプの場合は、塩分の摂りすぎに注意!塩昆布の量で調整を。

材料(1人分)

・市販のサラダチキン(プレーン) 50g
・キャベツ     60g
・塩昆布      5g
・大葉(お好みで) 1g
・ゆず(お好みで) 3g

作り方

1:サラダチキンは食べやすい大きさに割く(または切る)。
2:キャベツはざく切りにし茹でる(電子レンジでもOK)。
3:材料をすべて和える。

具沢山豆腐

普段摂りにくい海藻類を上手に取り入れたい方へ。豆腐は絹ごしよりも木綿のほうがたんぱく質量が豊富!

材料(1人分)

・木綿豆腐    100g

<A>
・むきえび    15g
・きゅうり    10g
・玉ねぎ     10g
・トマト     10g
・乾燥わかめ   1g

<B>
・濃口醤油    3g
・みりん     3g
・米酢      3g
・おろししょうが 1g
・塩 少々
・豆板醬 少々
・ごま油     3g

作り方

1:えびは、下茹でして氷水で冷やし、5㎜角に切る。
2:きゅうりは、縦四つ割りにし、5㎜角に切る。
3:玉ねぎは5㎜角、トマトは1㎝角切りにする。
4:わかめは、水で戻し水気を切る。
5:<A><B>のタレを和え、豆腐かける。

なめこ入りガトーショコラ

チョコレートはカラダに嬉しいカカオ70%以上のものを使用。食物繊維やビタミンB群も摂れる優秀スイーツなので、プラスの補食に。

材料(1人分)

・なめこ    10g
・高カカオチョコレート 30g(砕いておく)
・牛乳     6g
・グラニュー糖 6g(お好みの量で調整)
・薄力粉    4g
・低糖質バニラアイス 適量
・ベリーミックス 適量 

作り方

1:なめこは洗わずにミキサーにかけて滑らかにする(ミキサーが無い場合は包丁でたたく)。
2:温めた牛乳にグラニュー糖を入れ溶かす。
3:大き目のボールに入れたチョコレートにを入れて溶かし、と薄力粉を混ぜ合わせる。
4:耐熱容器に入れ、180℃のオーブンで20分焼く(電子レンジで作る際は500Wで7~8分加熱)。
5:お好みでバニラアイスとベリーミックスを添える。

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