東京アスリート食堂監修 料理ビギナーでも簡単・ラクラク! 毎日食べたいアスリートごはん②

アスリートのために健康的なカラダ作りに役立つ食事を提案している東京アスリート食堂。 今回はトレーニングや練習の質を高めるための「朝食」レシピ。朝から上手にエネルギー源とたんぱく質を摂り、1日を元気にスタート!


東京アスリート食堂・本店
〒101-0054 東京都千代田区神田錦町3-21   TEL:03-3233-1555

沢井 勝(取締役 料理長)
食事も練習の一環です。オフ日に作り置きするなど、
楽しみながら作ってください。

大柴美里(管理栄養士・ラポール)
一品野菜料理を増やすだけで、意識も変わります。
できるところから、食事を見直してみて!

BLTBサンド

●食パン、玄米、全粒粉、ライ麦などお好みのパンでもO K
●ハム、サラダチキンもおすすめ

作り方(1人分)

・ベーグル…1個( 半分にスライス)
・サニーレタス… 10g( ちぎって洗う)
・トマト… 20g( 輪切り1枚)
・ベーコン…1枚( 半分に切り、 焼く)
・たまご… 1/2個( スクランブルエッグにする)
・スライスチーズ…1枚
・バターなどお好みで… 適量

作り方

トーストしたベーグル(そのままでもOK)にバターを塗り、具材を乗せて挟む。

栄養MEMO
糖質・たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラルがこれ一品で。腸内環境を整えるフルーツやヨーグルトをプラスすれば必要な栄養素をほぼ網羅。

具だくさんオムレツ

●ブロッコリーは茎まで使用可。冷蔵庫にある野菜何でもOK

材料(1人分)

・たまご…1個
( 【A】を入れ溶いておく)

【A】
・コンソメ… 1g
・水… 20cc

・玉ねぎ…10g(約1/8個)
・人参…10g(約1cm)
・トマト…20g(約1/8個)
・ブロッコリー…20g(小房2個程度)
・キャベツ…10g(葉1/2~ 1/4枚程度)

作り方

野菜は5㎜~1㎝の角切りにすシートを敷き、すべての材料を入れ、500Wの電子レンジで10分加熱する(※加熱時間は様子を見ながら調整)。

栄養MEMO
たまごは、良質なたんぱく質に加え、カルシウム・鉄分などの栄養も豊富。かつ簡単に調理できるから朝こそ積極的に摂りたい食材。トマト・ブロッコリー・キャベツには風邪予防にも大切なビタミンC が多く含まれます。

塩麹ポトフ

●ベーコンや肉類でもOK。 冷蔵庫にある食材何でもOK
●トマト缶や味噌を足して、味のアレンジも変幻自在

材料(1人分)

【A】
・人参… 20g (いちょう切り)
・大根 … 30g( 1cm/いちょう切り)

【B】
・玉ねぎ… 20g( 2cmの角切り)
・ブロッコリー… 30g( 子房に分ける)
・ウインナーソーセージ…1本 (斜め切り)

・水… 150cc
・液体塩麹… 10g
・ブラックペッパー… 少々

作り方

火の通りにくい根菜類【A】は水から煮る。柔らかくなったら【B】を入れ、塩麹で味をつける。お皿に盛り付けブラックペッパーを振りかける。

栄養MEMO
スープなら野菜も一度にたくさんの種類と量が食べられ、流出しやすい水溶性のビタミン・ミネラルも逃さず摂取。βカロチンたっぷりの大根の葉も捨てずに使い切って。
栄養士からのアドバイス
オムレツやポトフは1人分だと全体量が少なくて作りづらいので、3~ 5倍量(容器の大きさによる)にするのが実用的。そして、雑穀米やパンなどのエネルギー源、副菜、フルーツなどと組み合わせて食べるのがおすすめ。また、ウインナーやベーコンは便利な食材ですが、塩分が多く含まれるので、摂り過ぎには注意して。
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