春の大会が終わり、秋の大会に向かっていく期間を“ 再強化期”と言います。一度落とした体力を回復させることが重要で、シーズンの集大成に向けて心もカラダもアップデートしていかなければいけません。 しかし、闇雲なトレーニングはかえって怪我のもと。暑い夏を乗り切り、低下したコンディションを上げていく効率的な方法を、ストレングス＆コンディショニングコーチの吉田さん（NSCAジャパン）に聞きました。
春の大会を見直して課題を抽出
はじめに春の大会（練習）を振り返り、個々の課題を洗い出します。フィジカルに問題がある選手はフィジカルに重点を置いたトレーニングなど、できることを絞り込んだ上で秋の大会に向けて綿密なスケジュールを立ててください。新しいことをやるというより、精度の向上に重点を置くことがポイントです。
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「年間トレーニング計画を立てて効率よく鍛えよう」
自己分析シートでやるべきこと明確にする
自己分析シートを活用するとより良い内容のトレーニングができます。下記の図のような９マスの中心に「課題」を記入し、隣接する８マスにそれを克服するための「要素」を書き込んでいきます。
目的
書き方 例）野球・投手
❶1つの課題に対して1シートで考える。
❷真ん中のマスに課題と目標、期日を記入する。
❸課題達成に向けて関連すると思うことを8つあげる。
❹マスの中には、項目と目的、具体的な行動を記入する。
検討する項目
・トレーニング
・栄養
・リカバリー など
※個人練習での取り組みが入っても良い
リカバリーに努める
体温を下げて早く体力を回復させる
春と秋の間は短く、基礎練習（基礎トレーニング）にそれほど長い時間をかけられません。そこで重要になるのがリカバリーです。できるだけ早く効率的に体力を回復させ、次のトレーニングにつなげます。特に夏場のリカバリーは、早く体温を下げるのがポイントです。
アイスバス
目的
深部体温を下げ、エネルギー消費を下げる。筋のダメージを抑える。副交感神経の再活性化（質の良い睡眠が得られる）
状況
ハードトレーニング、高体温、筋肉の怪我・痛み、打撲（筋のダメージがある時に有効）
方法 [タイミング：トレーニングの直後が有効]
目安の水温は1 5℃以下（理想は10℃）、1 0 分間（※もし一度で1 0 分入れない場合は、アイスバス（2 分）×休憩（室温）を5セット。大事なのは、トータルで1 0 分近く入ること）
ウォームダウン
目的
状況
呼吸器系や心臓血管系、代謝副産物が高い状態
方法 [タイミング：トレーニングの直後が有効]
ウォーキング、ジョギング、サイクリングなど（5 〜1 0 分程度）
交代浴（コントラストバス）
目的
血液の循環を良くする。副交感神経の再活性化（質の良い睡眠が得られる）
状況
カラダの疲労感が強い時に有効（注意：怪我や筋のダメージがある時はN G ）
方法 [タイミング：トレーニングの直後が有効]
ホットバス（3 8 〜4 0℃、2 分）×アイスバス（15℃以下、理想は10℃、2 分）
を３〜５セット（※トータル1 0 分以上が目安で、最後はアイスバスで終わるようにする）
入浴（ホットバス）
目的
血液循環を良くする。カラダを温める
状況
筋が硬い時（注意：打撲や怪我、筋のダメージがある時はN G ）
方法
1 0 〜1 5 分以内（注意：水分補給を忘れないようにする）
ストレッチング＆リリース
目的
筋の柔軟性、関節可動域の向上
状況
筋が硬い時や関節可動域が狭い時
方法 [タイミング：練習後など]
静的ストレッチング＝反動をつけずに最終姿勢を1 5 〜3 0 秒保持。リリー ス＝ポールやボールの上に乗り、体重を利用して上下左右に動かす
暑熱対策
暑熱下のパフォーマンスを向上させる
人間のカラダは熱ストレスに曝されると内部体温が上昇するため、パフォーマンス低下などのデメリットがあります。一方、暑さに慣れることで、体温調節と心臓血管系の負担を減らし、暑熱下のパフォーマンスを向上させることが可能です。研究によると、環境に適するようにカラダが変化する暑熱順化期間は７〜14日間、完全に適応するまで10 〜14日間が必要とされています。
熱ストレスに曝されると
●内部体温が上昇する
●皮膚温度が上昇し、血流量が増加する
●発汗による水分喪失のため中心血液量が減少する
●心拍数が増加する
●最大心拍出量が減少する・パフォーマンスが低下する
暑熱順化を行うと
●内部体温が低下する
●発汗量が増加し、皮膚温度の低下と血流量の減少を助ける
●血漿（けっしょう）量が増加し、中心血液量の維持を助ける
●心拍数が減少する
●最大心拍出量が増加する
●パフォーマンスが向上する
尿の色で脱水をチェック
モニタリングで脱水を防ぐ
夏場は練習の前後に体重を測り、どれくらい脱水しているかを測るようにしてください。また、尿の色で判断することもできます。尿の色が濃いと、それは脱水のサイン。適切に水分を補給するようにしましょう。水だけを飲むと体液が薄まり、かえって脱水が進んでしまう可能性があります。そんな時は、塩分やアミノ酸などの電解質が配合されたスポーツドリンクを飲むようにします。
尿の色で脱水症状をチェック（厚生労働省）
https://anzeninfo.mhlw.go.jp/anzenproject/concour/2015/sakuhin5/n006.html
上を目指すために隙をなくそう
目標が高ければ高いほど「隙をなくす」ことが重要です。小さな隙はやがて大きな綻びとなり、いつか大きな失敗や敗戦につながります。トレーニングにおいて、「声を出す時は出す」「越えるべきラインはしっかり越える」など、決められた細かいルールをしっかり守り、チームの規律を高めることで、隙をなくしていきましょう。
吉田直人さん
CSCS、NSCA-CPT、NSCAジャパンマスターコーチ。育成年代からプロ選手まであらゆる競技のアスリートを指導。ジャパンラグビートップリーグのHonda HEAT で5 年間、ヘッドS&C コーチとして従事。その後、HPC のヘッドS＆Cコーチをへて、2020 年4 月より事務局長。
※2021年7月15日発行「アスリート・ビジョン#22」掲載／この記事は取材時点での情報です。