限られた時間の中で成果を出すために、パーツ別のトレーニングを紹介してきたこの連載がパワーアップしてリニューアル！ これまで鍛えたパーツを実戦でも使えるものにしていくための、動作を想定した部位別のトレーニング方法を紹介していきます。教えてくれるのは、八王子スポーツ整形外科の工藤トレーナーです。カラダを上手に動かせるようになりましょう。
今回は肩甲骨にアプローチ
肩甲骨は腕と体幹をつなぐ骨で、周りには上半身を動かす筋肉が多く集まっている。この肩甲骨と連動させて肋骨や胸椎といった、胸郭を自由自在に動かせるようになることで全身の連動性が高まるのが特徴だ。肩甲骨から腕を動かす意識が持てると、肩の可動域が広がりケガ予防にもつながる。
ボールを投げたり打ったりするだけではなく、柔道で相手を引きつける動作やオールを引く動作、そして水泳で腕を回す運動などで良く使われるのが肩甲骨だ。
１.ショルダーサークル[５往復]
やり方
うつ伏せで手を頭の後ろで組んだら、肩甲骨を寄せるようにして肘をできる限り持ち上げる。次に肘を伸ばしてバンザイをしたら、肩甲骨は寄せたままで腕を肩の真横に持っていき、腕（上腕骨）を内旋させて手の平を上に向ける。そのままの状態で腕をお尻の方に動かしつつ肘を曲げていき、最後は後ろ手で手を組むような形を作る。ここまできたら、今度は逆の動きでゆっくりと元に戻す。
ポイント
肩甲骨の最大可動域で腕を動かすことがポイント。肩甲骨を最大限寄せた状態で、できるだけゆっくりと肩甲骨周りの筋肉を使っていることを感じ取りながら行うのがコツ。
NG
肩をすくめるような形になって、肩甲骨が上がってしまう（挙上してしまう）ことのないように気をつけて。肩の高さは最初から最後まで変えないことが大事。
2.フォーポイント・プッシュ＆プル [左右それぞれ10回ずつ]
やり方
四つんばいからお尻をかかとの上に乗せ、片方の手は床についたまま、もう片方の手を頭の後ろにした状態のスタートポジションから、肩甲骨を開くようにして肘をお腹の方に持っていく。ここからついているほうの手で床を押して肋骨を絞めつつ、ゆっくりと肩甲骨を寄せながらもう片方の肘を開く。
NG
丸める時に極端に首まで曲がってしまうのはNG。腰は曲がっても良いが、胸椎から頭の先までは自然なアーチを保ったままで行おう。
ポイント
単純に肩甲骨を開いて閉じるのではなく、反対側の手で床を押しながら肋骨を締めることで自然と身体が回旋するのを感じ取ることも大切なポイント。横の回旋だけではなく、少し捻れ運動が入ることを意識しておくと良い。
プラスアルファ
肋骨を締める感覚と肩甲骨の動きが連動できたならば、ツーポイントで支え、動かす腕の対角線上の脚も曲げ伸ばしすると可動域改善だけでなく全身の連動性向上に効果的だ。
工藤 陽介 さん八王子スポーツ整形外科メディカルフィットネスセンター所属。日本スポーツ協会アスレティックトレーナー。スポーツ傷害やコンディショニングを中心に、幅広い年齢層へパーソナルトレーニングを行う。そのかたわら、大学ラグビー部や高校野球部にトレーナーとして携わっている。
※2023年7月15日発行「アスリート・ビジョン#30」掲載／この記事は取材時点での情報です。
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