料理ビギナーでも簡単・ラクラク！ 毎日食べたいアスリートごはん⑮【東京アスリート食堂監修】

アスリートのために健康的なカラダづくりに役立つ食事を提供している東京アスリート食堂。今回は、たんぱく源の代表格「鶏むね肉」を使ったレシピ３品をご紹介。レパートリーが増えれば、自炊の幅もぐんと広がります。

東京アスリート食堂・本店
〒101-0054 東京都千代田区神田錦町3-21   TEL：03-3233-1555

生井隆之祐さん（ラポール）
「食の大切さに気づけたこの瞬間。ライバルと一線を画す存在となる」頑張れ！学生アスリート

亀山僚子さん（栄養士・ラポール）
「カラダと共に未来を創る」一人ひとりの人生を豊かにする食事をお届けしていきます

今回の食材：鶏むね肉

【主菜】鶏むね肉のグリル梅肉ソース添え

材料（1人分）

鶏むね肉・・・120g
大葉・・・お好みで
梅肉ソース・・・適量
塩胡椒・・・少々

作り方

１：鶏むね肉は食べやすい大きさに切り、塩胡椒を振る。
２：１をフライパン（中火）で焼き色がつくまで火を通す。
３：お皿に大葉と２を盛り付け、梅肉ソースを添える。

【副菜】鶏むね肉ときのこのマリネ

材料（1人分）

鶏むね肉・・・40g
しめじ・・・20g（石づきを取る）
えのき・・・20g（石づきを取り、1/2カット）
水菜・・・5g（ひと口大）

＜A＞
はちみつ（または砂糖）・・・小さじ1/2
酢・・・小さじ１
オリーブオイル・・・小さじ1/2
食塩・・・少々

ブラックペッパー 適量

作り方

１：鶏むね肉は茹で、粗熱を取り、ひと口サイズに割く。
２：下ごしらえしたしめじとえのきも茹でる。
３：ボウルに１・２・Aを入れ混ぜ合わせる。
４：器に水菜と３を盛り付け、ブラックペーパーを振る。

時短テク茹でるのが面倒なときはレンチンでも◎
耐熱ボウルに食材を入れ、ふんわりとラップをして600W の電子レンジで3分を目安に加熱。

【汁物】春キャベツと鶏団子の旨汁

材料（1人分）

春キャベツ・・・100g

＜A＞
鶏団子(市販)・・・３個
人参・・・10g
ごぼう・・・ 10g

＜B＞
水・・・250cc
鶏がらスープの素・・・小さじ1/2
塩胡椒・・・少々
おろし生姜（チューブ）・・・少々

かいわれ、白髪ねぎ・・・お好みで

作り方

１：野菜はひと口大にカットする。
２：鍋にBを入れひと煮立ちさせる。
３：２にAを入れ火が通ったらキャベツを入れる。
４：キャベツがしんなりしてきたら火を止めて皿に盛り付ける。
５：お好みでかいわれや白髪ねぎをトッピングする。

時短テク鶏団子は市販品を上手に活用！
作るのが大変な鶏団子は市販品を使えば楽チン。中華料理、お鍋やカレーなどイロイロ使えて便利。

栄養士からのアドバイス

今回は学生アスリートの味方“ 鶏むね肉” を使った「主菜」「副菜」と「汁物」への展開レシピを紹介しました。汁物は夜多めに作って翌朝に食べるなど、少しの工夫で自炊効率もアップします！また、鶏団子は市販品を活用していますが、ストック食材としても便利。時間のあるときに作ってみてください。

鶏団子作りにチャレンジ！

※2024年4月15日発行「アスリート・ビジョン#33」掲載／この記事は取材時点での情報です。