<Web限定レシピ公開>料理ビギナーでも簡単・ラクラク! 毎日食べたいアスリートごはん⑩【東京アスリート食堂監修】

アスリートのために健康的なカラダづくりに役立つ食事を提供している東京アスリート食堂。今回は筋力アップに欠かせない「たんぱく質」たっぷりの缶詰レシピをご紹介。あと一品欲しいときにもうってつけです。


東京アスリート食堂・本店
〒101-0054 東京都千代田区神田錦町3-21   TEL:03-3233-1555

加藤健嗣(管理栄養士・ラポール)
スポーツを楽しみ、頑張るすべての人を管理栄養士という立場から応援しています!

ツナ入りにんじんしりしり【Web限定レシピ】

ツナと卵でたんぱく質補給!

材料(1人分)

にんじん・・・100g(千切り)
ツナ缶・・・40g
溶き卵・・・1個分

めんつゆ・・・大さじ1/2
ごま油・・・適量

作り方

❶ フライパンにごま油を引き、にんじんを入れしんなりするまで炒める。
にツナを入れさっと炒め合わせる。
に溶き卵を回し入れ、火が通ったら、めんつゆを全体に絡ませる。

アレンジテクおにぎりやサンドイッチの具材にしてもOK

栄養MEMO
にんじんに含まれるβカロテンは免疫機能の維持に役立ち、丈夫なカラダづくりに貢献します。またβカロテンは油と一緒に摂取することで吸収率がアップするので、ツナ缶とは相性抜群です。

ツナ缶

マグロやカツオが原料のツナ缶は魚由来の栄養が豊富でどんな料理とも相性◎。油の摂取を控えたいときは水煮缶を選ぶなど、用途に応じて使い分けても良いでしょう。

たんぱく質の他にも
● ビタミンE・・・ 疲労物質を分解する
● 鉄・・・貧血を予防する

ツナのさっぱり冷奴

運動後でも食べやすい

材料(1人分)

絹ごし豆腐・・・120g

<A>
ツナ缶・・・大さじ2(40g)(水気を切る)
乾燥わかめ・・・3g(水で戻す)
トマト・・・20g(角切り)

<B>
醤油・・・大さじ1/2
酢・・・小さじ1
砂糖・・・小さじ1
ごま油・・・小さじ1

白ごま・・・適量

作り方

❶ ボウルに下準備をしたABを入れ混ぜ合わせる。
❷ 器に豆腐とを盛り付け、白ごまをふりかける。

アレンジテク豆腐を納豆に置きかえても◎

さばのキムチ炒め

栄養&うま味アップの名コンビ

材料(1人分)

<A>
さば水煮缶・・・1缶(水気を切る)
キムチ・・・80g
もやし・・・40g

ごま油・・・適量

<B>
酒・・・小さじ1/2
醤油・・・小さじ1/2
みりん・・・小さじ1/2

白ごま・・・適量

作り方

❶ フライパンにごま油を熱し、Aを入れて軽く炒める。 
Bを加え、混ぜ合わせるように炒める。
❸ お皿に盛り付け、白ごまをふりかける。

時短テク味噌煮缶で作れば調味料不要

サバ缶

青魚の代名詞ともいえるさばには、アスリートにうれしい栄養がたっぷり。 カルシウムやビタミンD などの栄養価は切り身より缶詰の方が高いです。

たんぱく質の他にも
●脂質(EPA・DHA等)・・・健康維持に役立つ
●カルシウム・・・丈夫な骨をつくる
●ビタミンD・・・カルシウムの吸収をサポートする

さばとブロッコリーのぽん酢和え

たんぱく質の宝庫

材料(1人分)

さば水煮缶・・・1缶(水気を切る)
ブロッコリー・・・50g(小房に分ける)
ミニトマト・・・4個(ヘタを取り半分にカット)
昆布ぽん酢・・・大さじ1/2

作り方

❶ ブロッコリーを耐熱容器に入れ、水(大さじ1/分量外)をかけ、ふんわり   ラップをして電子レンジ(500W)1分30秒加熱し、粗熱をとる。
にさばとミニトマトを入れ、ぽん酢で和える。

時短テク
ブロッコリーはレンジで簡単調理

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