授業や練習のオンライン化によって、ライフスタイルがガラリと変わったこの数カ月。食事や栄養の摂り方も、新しい生活に合わせて意識を変える必要があります。そこで今回、ステイホーム後のカラダづくりのお悩みに、数多くのトップアスリートをサポートしている管理栄養士の柴崎真木さんにお答え頂きました。
今すぐ見直したい食生活のポイントは？
まずは、朝早く起きて、朝ごはんをきちんと食べること。一日のスイッチを入れ、普段の生活リズムを取り戻すことから始めましょう。練習が自粛となり、さらにオンライン授業で通学がない分、夜更かしをして、朝もぎりぎりまで寝るといった、不規則な生活になっている学生が多くいるようです。生活のルーティーンが変わっても、三食を欠かさないことがカラダづくりの基本になります。
運動量が減ったので、食事も変えた方が良いですか？
運動をしない＝食べなくてもいいと思うのは間違い。気になる糖質・脂質量は練習量に合わせて増減させること！「練習が自粛になっていても、カラダを維持するために食事は必要不可欠。特に骨や筋肉の材料となるたんぱく質、代謝を助けるビタミン・ミネラルや食物繊維は、毎食摂取しましょう」（柴崎先生）。運動量が少ないときは特に揚げ物や甘いものは減らすなど、主に糖質の量をコントロールしましょう。
運動やトレーニングの前後には、補食を。
走り込みやトレーニング前後には、補食を。翌日も動けるカラダでいるために、アミノ酸の補給は日頃から習慣にしたいもの。ゼリー飲料やスティックタイプなど上手に使えると良いですね。
自粛期間に体重が増えてしまった。対処するには？
ぜひやってほしいのが、毎日体重を測ること。数字の変化は嫌でも目につきます。「体重測定は学生アスリートにとって最低限取り組むべきコンディション管理の一つです」（柴崎先生）。毎朝、起床時のトイレ後など、決まった時間に計測し記録していきましょう。ちなみに減量を目指す場合も、三食欠かさず食べることが大切です。ところでステイホーム期間は特に、時間に余裕ができ、ついつい食べ物に手が・・・なんてことも多くあったのでは？手軽に作れることからホットケーキミックスが人気になりましたが、高カロリーで食べすぎると糖質の摂りすぎに。この機会に、成分表示などチェックする癖をつけてみてください。
体重管理のための食生活チェックシート
あなたの食生活はいかがですか？ 体重測定と一緒にチェックシートの記入で、自分の食事を振り返り、足りていない栄養素を見直して、日々のコンディショニングに役立てていきましょう。
- ３食きちんと食事をした
- ご飯をしっかり食べた
- 卵を食べた
- おかず（肉・魚）を食べた
- 色の濃い野菜を食べた
- その他の野菜、いも、海藻類を食べた
- 牛乳（乳製品）を飲んだ
- フルーツを食べた
- 揚げ物や油の多いものは控えめにした
- お菓子やジュースは控えめにした
柴崎真木さん【管理栄養士】
アトランタ五輪を目指す競泳選手への食事アドバイスをきっかけにスポーツ栄養士へ。現在はジュニアからトップアスリートまで、さまざまなスポーツの栄養サポートに携わる。ロンドンでは競泳、男子柔道の日本代表チームの栄養サポートを担当。
2020年7月10日発行「アスリート・ビジョン#18」掲載