トレーニングや練習、そして試合…。スポーツをする時、食事・補食はどうすればいい？学生アスリートの疑問にお答えする『トレーニング前中後の栄養補給講座』が始まります！
今回のテーマは、運動前の食事と補食。カラダを動かす前、いつも何を食べていますか？おすすめの食べ方を解説していきます！
「アミノバイタル」プロが1995年に商品化されて以来、「アミノバイタル」は、トップアスリートをサポートする現場にて磨かれ、本番で生きるスポーツ栄養科学研究において今なお進化し続けています。
こんなのはNG！運動前の栄養補給
むかーしから色々と言われている、運動前・試合前の栄養補給。「試合の3時間前がいいぞ」「脂っこいものはやめとけ」とか、先輩や先生に言われてなんとなく守っている…といった人も多いのでは？以下のような食べ方をしていないか、まずはNG例をチェック！
［例1］菓子パンやカツ丼などの揚げ物を、練習直前に食べる ⇒ 食品の選び方がNG
［例2］食べない（腹痛などプレーへの悪影響が心配、忙しい） ⇒ 食べ方や習慣がNG
知っておきたい！栄養素の基礎知識
質の高いトレーニングやプレーを行いたいなら、好きなものを好きなだけ食べればいいというのは間違い。基本として朝・昼・夜の3回の食事を欠かさないこと、そして食事や補食を摂る時はカラダに必要な「糖質」と「アミノ酸」を意識することが大切です。
「糖質」は、カラダを動かすエネルギー源。運動中には徐々に消費されるため、必要な分を事前に蓄えておく必要があります。
「アミノ酸」は、肉や魚に多く含まれる筋肉や皮膚などのもととなるタンパク質の素。タンパク質を構成する20種類のアミノ酸の中でも、競技者にとって大事なアミノ酸がBCAA（バリン・ロイシン・イソロイシン）です。BCAAは筋肉に含まれるアミノ酸は、運動時、エネルギー源としても利用されます。（詳しくは第2回で解説します）
トレーニング前の食事は2時間くらい前が目安！
空腹や満腹の状態だとプレーに影響が出てしまうため、食事はトレーニング前の2時間くらい前がベストタイミング。開始時間から逆算して摂りましょう。
脂質は控えめに！糖質＋アミノ酸を組み合わせた補食を
多くのエネルギーを消費する競技者は3食に加えて「補食」で栄養をチャージすることも大事。動くカラダに必要な栄養素である糖質＋アミノ酸を意識して、鮭おにぎり+ゆでたまご、バナナ+牛乳、ヨーグルトのように、どちらか一方だけではなく、両方を摂ることがポイント。運動直前の食事や補食は脂質が多いものは避けて、量も摂り過ぎには注意。補食にはアミノ酸のサプリメント、ゼリーやスポーツ飲料の活用もおすすめです。
アミノバイタル® プロ
スポーツ時に大切なアミノ酸（カラダでは作ることのできない9種類の必須アミノ酸＋シスチン、グルタミン）3800㎎と8種類のビタミンが口どけの良い顆粒状で飲みやすく摂取できます。カラダ全体のコンディショニングに最適で、日々の練習やトレーニングなど日常的に使用することでより高い効果が望めます。
アミノバイタル® パーフェクトエネルギー １３０ｇ
エネルギー源アミノ酸（アラニン＋プロリン）で、後半も途切れないパフォーマンスを。マラソンやサッカーなど長時間のスポーツにおすすめです。バナナ約２本分（１８０ｋｃａｌ）のエネルギーがこれ1本に。すっきりとしたグレープフルーツ味（無果汁）。まさに、運動中に補給したい栄養素を効率よく取り入れるために生まれた商品です。
まとめ
- トレーニングや運動をする前には忘れずに「糖質＋アミノ酸」。
- 朝・昼・夜の3回の食事を欠食せずに、運動する2時間ぐらい前までに食事はとる。
- 補食にはアミノ酸サプリメントやゼリー飲料もおすすめ。
みなさんもぜひ、トレーニング前はしっかり栄養補給しましょうね！
次回は第2回「運動中の補給に最適な“BCAA”を知る」をお届けします。
柴崎真木さん【管理栄養士】
アトランタ大会を目指す競泳選手への食事アドバイスをきっかけにスポーツ栄養士へ。現在はジュニアからトップアスリートまで、さまざまなスポーツの栄養サポートに携わる。ロンドン大会では競泳、男子柔道の日本代表チームの栄養サポートを担当。
illustrator：Yusaku Maeda