最近よく聞く「アミノ酸」とか「BCAA」。スポーツする時に補給するといいって聞くけど、どんな働きがあるの？なぜ重要なの？そんな学生アスリートの疑問を解決する『トレーニング前中後の栄養補給講座』第2回！
今回のテーマは、運動中の補給に最適なアミノ酸「BCAA」。アミノ酸の種類や、運動する人はなぜBCAAが重要なのかなど、日々の練習からアミノ酸摂取をおすすめする、その理由を解説します！
「アミノバイタル」プロが1995年に商品化されて以来、「アミノバイタル」は、トップアスリートをサポートする現場にて磨かれ、本番で生きるスポーツ栄養科学研究において今なお進化し続けています。運動前と同じく、運動中の栄養補給はとっても大切！
毎日、強度の高い練習に励む学生アスリート。当然、運動前はエネルギー不足にならないように、食事や補食を摂っていると思います。でも、運動“中”の栄養補給をおろそかにしていませんか？
特にアミノ酸の補給はとっても大事！
ヒトのカラダは約60%が水でできています。そして、残り40％のうち、半分の20％がタンパク質。このタンパク質は、筋肉や皮膚を構成し、血液やホルモンなどなどのもととなる重要な成分です。実はこのタンパク質、たった20種類のアミノ酸でできているのです。つまり、“ヒトのカラダは20種類のアミノ酸でできている”と言っても過言ではありません。
その中でも重要なのが「BCAA（分岐鎖アミノ酸）」。みなさんご存じですか？
BCAAは筋肉の材料やエネルギーとして活躍する
BCAAとは、「分岐鎖アミノ酸（BCAA=BranchedChain Amino Acid）」のコト。「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」の3つがそれにあたります。これがなぜ重要なのでしょうか？それはBCAAが主に筋肉の材料やエネルギーとなる成分だからです。食品では肉や魚の赤身などに比較的多く含まれているアミノ酸で、私たちの日常生活になくてはならない大切な成分です。
ハードな運動やスポーツを長く続ける時、糖質や脂質だけでだけでなく、BCAAがエネルギーとして利用されます。つまり運動中、カラダから減っていくということ。ですから水分補給と同じ様に、運動中にもBCAAをはじめとしたアミノ酸を補給することが大切です。
アミノ酸・BCAAを運動中に補給すると良い理由
さらに、運動中にBCAAなどアミノ酸補給すると良い理由のひとつが、“吸収スピードが早いこと”。
タンパク質は、主に食事から、肉や魚などの食材で摂取します。しかし、そのままでは体内に吸収されず、体内で消化酵素が働き、ペプチドを介してアミノ酸に分解。その後、小腸で吸収されるのです。そのためには、時間が約3〜4時間程度必要と言われています。
一方、アミノ酸を直接摂れば、分解過程が必要ありません。吸収する時間も約30分程度と、すばやく体内に取り込むことができます。つまり、運動中の補給にアミノ酸は最適というわけです。
カラダの中で作れない必須アミノ酸はゼリーなどで補給
私たちのカラダを作る20種類のアミノ酸。その中でも9種類は、「必須アミノ酸」と呼ばれ、日常的に摂取すれば、コンディションのサポートに役立ちます。必須アミノ酸はカラダでは作れず、食事や補食でとる必要があります。だから、ゼリーや顆粒タイプ、飲料などをで、アミノ酸をこまめにチャージしておくことが、コンディションにも影響するのです。
アミノバイタル® プロ
スポーツ時に大切なアミノ酸（カラダでは作ることのできない9種類の必須アミノ酸＋シスチン、グルタミン）3800㎎と8種類のビタミンが口どけの良い顆粒状で飲みやすく摂取できます。カラダ全体のコンディショニングに最適で、日々の練習やトレーニングなど日常的に使用することがおすすめです。
エネルギー源アミノ酸（アラニン＋プロリン）で、後半も途切れないパフォーマンスを。マラソンやサッカーなど長時間のスポーツにおすすめです。バナナ約２本分（１８０ｋｃａｌ）のエネルギーがこれ1本に。すっきりとしたグレープフルーツ味（無果汁）。まさに、運動中に補給したい栄養素を効率よく取り入れるために生まれた商品です。
アミノ酸を日常的に活用し、理想のコンディションを
- 人間のカラダのうち、水を除いた半分はタンパク質（＝アミノ酸）
- 筋肉もタンパク質でできていて、長時間ハードな運動をすると壊れてしまう
- 必須アミノ酸の中でもBCAAは、ロイシンなどBCCAは、コンディショニングをサポート！
- ゼリーなどは吸収が30分と早いので、運動前だけでなく“運動中の栄養補給”がおすすめ！
みなさんもぜひ、BCAAをしっかり理解して、理想的な動きを目指しましょう、そのためにも、試合前・試合中・試合後に、日常的にアミノ酸を活用した生活を心がけましょう！第3回では「運動後のプロテインはシェイカーなしが今の常識！？」をお届けします。
柴崎真木さん【管理栄養士】
アトランタ大会を目指す競泳選手への食事アドバイスをきっかけにスポーツ栄養士へ。現在はジュニアからトップアスリートまで、さまざまなスポーツの栄養サポートに携わる。ロンドン大会では競泳、男子柔道の日本代表チームの栄養サポートを担当。
illustrator：Yusaku Maeda