多くのスポーツでオフシーズンになるこの時期。疲労がたまったカラダを休め、メンテナンスすることが非常に重要です。ただ単に休むだけでなく、しっかりと自分のカラダと向き合い、より強くしなやかなカラダをつくっておくと、次のシーズンの活躍の可能性は高まります。今号では、トレーニングを中心に、リハビリやウォーミングアップにも使える「ダンベル」を活用したメニューを、八王子スポーツ整形外科の工藤トレーナーに教えてもらいました。
アイテム紹介「ダンベル」
今年度のアスリート・ビジョンで紹介してきた「チューブ」・「バランスディスク」・「スライドボード」と比べ、「重量がある」という点が大きな違いだ。トレーニング時に使うイメージが強いが、工夫すればリハビリやウォーミングアップにも適したアイテムとなる。重りを持つことで体幹に刺激が入り、それにより安定性や可動性を高めることができる。一方で、ダンベルは重さがある分、正しい姿勢でトレーニングをしないとケガにつながりやすいので注意しよう。今回はコンディショニングやリカバリーに使えるメニューを上半身、下半身、体幹とバランスよく紹介する。ダンベルがないときは、少し負荷は軽いが2リットルペットボトルで代用してもよい。
※今回はスーパースポーツゼビオで販売している「可変式クロームダンベル」を使用している。
効率よく鍛えるためのエクササイズ
1. 【胸椎・肩】アームバー [10～15回×左右]
仰向けに寝て、右手でダンベルを真上に伸ばし、右足を90度に曲げて上げ、左手は頭上に伸ばしておく。ダンベルの位置を変えないようにバランスを保ちながら、右ひざが地面につくくらいカラダを回転させる。最後に右ひざを伸ばしてカラダがうつ伏せに近い状態にする。
常にダンベルを天井に突き上げるイメージ。視線はダンベルに向けたままにする。ダンベルを持つ方の肩を中心に回旋することで胸椎や脊柱の可動性を、またダンベルの位置を保持することで肩や肩甲骨の安定性を高めることができる。
2. 【上半身・体幹】プッシュアップ＆ロー [10回×左右]
足を肩幅に開いてプッシュアップの姿勢を取る。右手でダンベルを握り、プッシュアップを1 回するごとにダンベルをカラダに引き付けるように持ち上げる。できる人はある程度重さをつけて行うとよい。
ダンベルを持ち上げる際にカラダが左右にブレたり開いたりしないように保つことで、体幹の安定性を高めることができる。足幅を狭くするほど体幹への負荷も高くなる。
3. 【下半身・胸椎】ゴブレットスクワット [10～15回]
ダンベルを両手で縦に持ち、胸骨とみぞおちに触れるように据える。みぞおちからダンベルが離れないように注意しながらスクワットを行う。胸椎の伸展を図るトレーニングだ。
前屈みになるとみぞおちからダンベルが離れてしまい、胸椎の伸展が出ず腰背部への負荷が高くなってしまうので注意。フルスクワットでできるとよいが、腰や膝に不安がある人は通常のスクワットでも十分効果がある。
4. 【下半身＋体幹】ダンベルシングルアームスプリットスクワット [10回×左右]
前後に足を開いて片手にダンベルを持つ。下に持ったまま10回、肩に乗せた状態で10回、 腕を頭上に伸ばして10回、それぞれスクワットを行う。体幹がブレないことが最も重要だ。
ダンベルの位置を上げていくほど体幹への負荷も上がる。ダンベルを頭上に上げたスクワットは肩回りの安定性の向上につながるが、バランスを崩すとケガのリスクもあるため、無理のない重さで行うようにしよう。
工藤 陽介 さん八王子スポーツ整形外科メディカルフィットネスセンター所属。日本スポーツ協会アスレティックトレーナー。スポーツ傷害やコンディショニングを中心に、幅広い年齢層へパーソナルトレーニングを行う。その傍ら、大学ラグビー部や高校野球部へもトレーナーとして携わっている
スーパースポーツゼビオで手に入る‼
今回紹介した「ダンベル」や、トレーニング前後の栄養補給におススメな「アミノバイタル®」ゼリードリンクなど、各種スポーツアイテムはスーパースポーツゼビオのオンラインストアや店舗で購入できます。気になる方はぜひチェックを。
※2022年1月15日発行「アスリート・ビジョン#24」掲載／この記事は取材時点での情報です。