料理ビギナーでも簡単・ラクラク！毎日食べたいアスリートごはん⑦【東京アスリート食堂監修】

アスリートのために健康的なカラダづくりに役立つ食事を提供している東京アスリート食堂。今回は忙しいときでもパパッと作れる丼ぶりレシピをご紹介。具だくさんの汁物をプラスすれば、栄養満点の一汁一菜が完成です。

東京アスリート食堂・本店
〒101-0054 東京都千代田区神田錦町3-21   TEL：03-3233-1555

沢井 勝（取締役　料理長）
食事も練習の一環です。オフ日に作り置きするなど、楽しみながら作ってください。

平井史織（ ラポール・栄養士 ）
ほんのひと手間加えるだけでいつもの料理がパッと変身！自炊の幅も広がります。

黒酢生姜焼き丼

材料（１人分）

・豚こま肉・・・100g
・玉ねぎ・・・50g（1/4個／串切り）

・キャベツ・・・葉２枚（20g／千切り）
・トマト・・・Mサイズ1/4個（スライス）
・アボカド・・・1/4個（スライス）

＜A＞
・濃口醤油・・・小さじ1(5g)
・酒・・・小さじ1(5g)
・はちみつ・・・小さじ1(5g)
・おろし生姜・・・小さじ１(5g)
・黒酢・・・大さじ1/2(7g)

・サラダ油・・・小さじ１弱(3g)

作り方

１：＜A＞の調味料を混ぜ合わせタレを作る。
２：フライパンにサラダ油を敷き、豚肉を少し色が変わるまで炒める。玉ねぎを加えてさらに炒める。
３：玉ねぎが透明になってきたら１のタレを入れ、味が全体になじむように炒める。
４：ごはんの上にキャベツと３の生姜焼きを盛りつける。トマトとアボカドをトッピングする。

時短テク🕐

●丼物にすれば洗い物も最小限
●こま切れ肉やカット野菜を使えば包丁要らず

ARRANGE　ちょい足し具材

●キムチで乳酸菌をプラス
●総菜ナムルでビタミン&ミネラルを補給

具だくさん味噌汁

材料（１人分）

・大根・・・15ｇ（いちょう切り）
・人参・・・15ｇ（いちょう切り）
・しめじ・・・10ｇ（石づきをとる）
・長ねぎ・・・10ｇ（小口切り）
・豆腐・・・15ｇ（さいの目切り）
・昆布だし・・・3/4カップ（150cc）
・みそ・・・小さじ１強（8g）

作り方

１：鍋に昆布だしを入れ、火の通りにくいものから順番に入れて煮る。
２：１の野菜がしんなりしてきたら、豆腐を入れ、みそを溶きひと煮立ちさせる。
３：長ねぎをトッピングする。

時短テク🕐

●時間に余裕がないときは、だし入りみそでもOK
●根菜（大根・人参）は薄めに切って煮る時間を短縮

ARRANGE　活用＆リメイク術

●冷蔵庫にある野菜なんでもOK
●コンソメで洋風、鶏ガラで中華風スープに

調理MEMO：おいしさも栄養価もアップする調味料

買ったからには余らせない「簡単！黒酢ドレッシング」

黒酢とはちみつに、調味料を混ぜ合わせるだけ。手作りドレッシングは市販のものより塩分も控えめで健康的。サラダや和え物だけでなく肉・魚料理にもよく合います。和・洋・中の３種類のドレッシングのレシピをご紹介。

【和風黒酢ドレッシング】
・黒酢・・・大さじ1
・醤油・・・大さじ1
・すりごま・・・小さじ2
・おろし生姜・・・小さじ1
・サラダ油・・・大さじ1

【洋風黒酢ドレッシング】
・黒酢・・・大さじ1
・醤油・・・大さじ1
・はちみつ・・・小さじ1
・塩こしょう・・・少々
・オリーブオイル・・・大さじ1

【中華風黒酢ドレッシング】
・黒酢・・・大さじ1
・はちみつ・・・小さじ1
・醤油・・・大さじ2
・おろし生姜・・・大さじ1
・白ごま・・・大さじ1
・辣油・・・小さじ1
・長ねぎ・・・5㎝(みじん切り)

栄養士からのアドバイス

環境もガラリと変わる春、いつも以上にストレスが溜まっていませんか？自炊が面倒だと感じるときには、主食と主菜が一体になった丼ぶりが便利です。いろいろな具材が使える汁物は、栄養バランスを整えるのにうってつけ。料理を何品も作るのは大変ですが、これなら簡単にできるはず。自炊ビギナーにもぜひ、試して欲しい献立です。

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