料理ビギナーでも簡単・ラクラク！毎日食べたいアスリートごはん⑤【東京アスリート食堂監修】

アスリートのために健康的なカラダづくりに役立つ食事を提供している東京アスリート食堂。今回は体調管理や試合前後の栄養補給にも最適な４品を紹介。目的に合った食事を摂ってパフォーマンス発揮につなげましょう。

東京アスリート食堂・本店
〒101-0054 東京都千代田区神田錦町3-21   TEL：03-3233-1555

沢井 勝（取締役　料理長）
食事も練習の一環です。オフ日に作り置きするなど、楽しみながら作ってください。

大柴美里（管理栄養士・ラポール）
一品野菜料理を増やすだけで、意識も変わります。
できるところから、食事を見直してみて！

チキン南蛮風サラダ

●簡単タルタルソースはお肉やお魚にマッチ◎

材料（１人分）

・ 鶏もも肉・・・100g

＜A＞
・塩・・・少々
・こしょう・・・少々

・サニーレタス・・・ 25g（ちぎって洗う）
・ミニトマト・・・ 2 個（1/2 カット）
・パプリカ（赤・黄）・・・ 各20ｇ（スライス）
・ブロッコリー・・・ 20g（小房にわけて茹でる／レンチンでも）

＜B＞
・醤油・・・ 大さじ1/2（9g）
・みりん・・・ 大さじ1/2（9g）
・酢・・・ 大さじ1/2（7g）

＜C＞
・たくあん・・・ 10g
・ヨーグルト・・・ 30g（今回は低糖を使用）
・こしょう・・・ 少々

作り方

１：鶏もも肉にA を振ってフライパンで火が通るまで焼く。
２：B を合わせて南蛮タレ、C を合わせてタルタルソースを作る。
３：お皿に野菜と1を盛り付け、南蛮タレをかける。タルタルソースはお好みで追加する。

鮭とチーズのおかかおにぎり

●チーズとおかかでカルシウムも摂取

材料（１個分）

・ごはん・・・ 100g
・粉チーズ・・・ 小さじ１（2g）
・塩鮭・・・ 20g
・かつお節（削り節）・・・ １g

作り方

１：鮭を焼く（生鮭の場合は塩を振る）。
２： ごはんと粉チーズを混ぜ合わせ、中に1 の鮭を入れて握る。
３： 仕上げにかつお節をまぶす。

ミネストローネ

●トマトのクエン酸で食欲増進

材料（１人分）

・人参・・・ 25g（乱切り）

＜A＞
・玉ねぎ・・・ 25g（角切り）
・キャベツ・・・ 20ｇ（ざく切り）
・パプリカ（赤・黄）・・・ 各10ｇ（乱切り）

・ブロッコリー・・・ 20g（小房にわけて茹でる／レンチンでも）
・ハーフベーコン・・・ 1 枚（スライス）
・オリーブオイル・・・ 大さじ1/2（6g）
・にんにく・・・ １かけ（みじん切り／チューブでも可）

＜B＞
・大豆水煮・・・ 20g
・トマト缶・・・ 100g
・水・・・ 50cc

・コンソメ・・・ 固形1/2 個（2.5g）
・ブラックペッパー・・・ 少々

作り方

１：  鍋にオリーブオイルを引き、にんにくを入れて火にかける。
２： にんにくの香りが出てきたらベーコンを炒め、次に人参を炒める。
３： 人参に軽く火が通ったらA を入れてさらに炒める。
４： ３にB を入れて煮る。コンソメで味を調える。
５： 器に盛り付け、ブロッコリーをのせ、ブラックペッパーを振りかける。

豆乳ブランマンジェ 枝豆ソースがけ

●優しい甘さで気分もほっこり

材料（一人分） 【ブランマンジェ】

＜A＞
・豆乳・・・ 50cc
・砂糖（お好みの甘味料で）・・・ 大さじ１（9g）

・ゼラチン※・・・ 2g
※パッケージに記載されている量、使用方法を参考にする

＜B＞
・生クリーム・・・ 30cc
・バニラエッセンス・・・ 少々

作り方

１：鍋にA を入れ沸かし、ゼラチンを溶かす。
２：粗熱を取り、B を合わせたら、カップなどに流し入れ冷やし固める。

材料（１人分）【枝豆ソース】

＜C＞
・牛乳・・・ 大さじ１（15g）
・むき枝豆・・・ 5g

・砂糖（お好みの甘味料で）・・・ 小さじ１（3g）
・生クリーム・・・ 小さじ1/2（2g）
・コーンスターチ・・・ 少々
・ナッツなどお好みで・・・ 適量

作り方

１：鍋にC を入れ沸かし、砂糖を溶かす。
２：１をミキサーにかけ、ザルなどでこす。
３： ２に生クリームを加えて火にかけ、水で溶いたコーンスターチを入れ、とろみをつけたら冷やす。

栄養士からのアドバイス

試合だからといって「特別なもの」ではなく、日々食べ慣れたものを選ぶようにすることも大切です。試合前はお刺身などの生ものは避け、消化吸収に時間のかかる脂質も控えましょう。この４品は、必要な摂取量を活動量に応じて調整すれば、様々な場面で活用できます。ぜひ、作ってみてください。