アスリートごはん入門編⑤「栄養素の働きを理解し、ケガの予防・回復に役立てよう」

【東京アスリート食堂監修】 料理ビギナーでも簡単・ラクラク!毎日食べたいアスリートごはん

ケガの予防・回復のために摂りたい栄養素

ケガの予防・回復のためにも、必要な栄養素をしっかり摂りましょう。まずはカラダの組織の材料となる栄養素、たんぱく質(筋肉や靭帯など) 、 カルシウム(骨)が必要です。そして、栄養の吸収を高めたり、免疫力の維持・向上、抗酸化作用のあるビタミンも重要です。

ケガの回復時だけでなく普段から、炭水化物、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラルをバランス良く摂り丈夫なカラダを作っておくことが大切です。

いつもの食事にプラス一品!栄養価の高い副菜とスイーツレシピ

手軽に作れるキャベツとサラダチキンの塩昆布和え。ミネラルたっぷりの海藻類も摂れる具沢山豆腐。糖質控えめの優秀スイーツなめこ入りガトーショコラのレシピを紹介します。

キャベツとサラダチキンの塩昆布和え

材料(1人分)

・市販のサラダチキン(プレーン) ・・・50g
・キャベツ ・・・60g
・塩昆布 ・・・5g
・大葉(お好みで)・・・1g
・ゆず(お好みで) ・・・3g

作り方

1:サラダチキンは食べやすい大きさに割く(又は切る)。
2:キャベツはざく切りにし茹でる(電子レンジでもOK)。
3:材料をすべて和える。

栄養MEMO
・高たんぱく・低脂質の鶏むね肉と食物繊維、ミネラルを一緒に。市販のサラダチキンは、塩分が多いものもあるので塩昆布の量で調整を。

具沢山豆腐 

材料(1人分)

・木綿豆腐 ・・・100g

<A>
・むきえび ・・・15g
・きゅうり ・・・10g
・玉ねぎ ・・・10g
・トマト ・・・10g
・乾燥わかめ ・・・1g

<B>
・濃口醤油・・・3g
・みりん・・・3g
・米酢・・・3g
・おろししょうが・・・1g
・塩・・・少々
・豆板醤・・・少々
・ごま油・・・3g

作り方

1:えびは、下茹でして氷水で冷やし、5㎜角に切る。
2:きゅうりは、縦四つ割りにし、5㎜角に切る。
3:玉ねぎは5㎜角に切り辛味を抑えるため水にさらす。
4:トマトは1㎝角切りにする。
5:わかめは、水で戻し水気を切る。
6:AをBのタレと和え、豆腐にかける。

調理MEMO
・普段摂りにくい海藻類を上手に取り入れたい方へ。豆腐は、絹ごしよりも木綿のほうがたんぱく質量が豊富!

なめこ入りガトーショコラ

材料(1人分)

・なめこ・・・10g
・高カカオチョコレート・・・30g(砕いておく)
・牛乳・・・6g
・グラニュー糖・・・6g(お好みの量で調整)
・薄力粉・・・4g(予めふるう)
・低糖質バニラアイス・・・適量
・ベリーミックス・・・適量

作り方

1:なめこは洗わずミキサーにかけて滑らかにする(ミキサーが無い場合は包丁でたたく)。
2:温めた牛乳にグラニュー糖を入れ溶かす。
3:大き目のボールに入れたチョコレートに2を入れて溶かし、1と薄力粉を混ぜ合わせる。
4:耐熱容器に入れ、180℃のオーブンで20分焼く(電子レンジで作る際は500Wで7~8分加熱)。
5:お好みでバニラアイスとベリーミックスを添える。

調理MEMO
・チョコレートはカラダに嬉しいカカオ70%以上のものを使用。食物繊維やビタミンB群も摂れる優秀スイーツなので、プラスの補食に。

栄養士からのアドバイス

トレーニングができない日は、食事で摂るエネルギー量を調整する必要があります。野菜やきのこ、海藻などを活用して食事のボリュームを維持しながらエネルギー量を抑えたり、茹でる、蒸す、焼くなどの調理方法を工夫して脂質を抑えてみたり、ご自身のコンディションに合わせて調整してみてください。


東京アスリート食堂・本店
〒101-0054 東京都千代田区神田錦町3-21   TEL:03-3233-1555

沢井 勝(取締役 料理長)
食事も練習の一環です。オフ日に作り置きするなど、
楽しみながら作ってください。

大柴美里(管理栄養士・ラポール)
一品野菜料理を増やすだけで、意識も変わります。
できるところから、食事を見直してみて!

最新情報をチェックしよう!