【東京アスリート食堂監修】 料理ビギナーでも簡単・ラクラク！毎日食べたいアスリートごはん
エネルギー源となる糖質を中心に
試合当日の食事は、試合開始の2時間半〜3時間前までに済ませると良いでしょう。脂質は消化に時間がかかるので、油を多く使った料理は控え、エネルギー源になる糖質を中心に「高糖質・低脂肪」の食事とし、水分補給もしっかり行いましょう。
おにぎりなどの固形物は試合の２時間前までが目安。１時間を切ったら、ゼリー、果物、果汁100%ジュースなどを補食として利用。食材との相性や消化スピードは、個人差があるので、普段の練習時から試して、自分にあった食べ物や時間を見つけていきましょう。
試合前にホッと心が安らぐ味付けで糖質がしっかり摂れるメニュー
漬けて焼くだけの鶏肉の塩麹漬け焼きと、赤キャベツのザワークラウト。ピリ辛でご飯が進む納豆ときゅうりの旨辛和え。ほうれん草ときのこのお浸し。糖質もしっかり摂れる豚汁のレシピを紹介します。
鶏肉の塩麹漬け焼き
材料（1人分）
・鶏もも肉（皮なし）・・・ 150g
・塩麹 ・・・10g
作り方
１：ビニール袋に塩麹を入れた後、鶏もも肉を加えて手でもみ半日漬ける。
２：食べる前にフライパンを中火にかけ、袋から肉を取り出して両面を焼く。
栄養MEMO
鶏もも肉は高たんぱく質。試合前は消化に時間のかかる脂質を控えるためにも、皮なしがオススメです。鶏むね肉でも◎。
赤キャベツのザワークラウト
材料（1人分）
・赤キャベツ（またはキャベツ）・・・ 20g
＜A＞
・リンゴ酢（または米酢、穀物酢）・・・大さじ1弱（12g）
・塩・・・少々
・砂糖・・・少々
（ローリエ・ローズマリー あれば）
作り方
１：ビニール袋に赤キャベツとAの調味液、あればローリエなどのハーブを加えて半日漬ける。
２：食べる前にキャベツを取り出し、漬け焼きに添える。
・酢の酸味で食欲を増進。発酵食品の「酢」を使ったザワークラウトは、ドイツの伝統的な漬け物です。
納豆ときゅうりの旨辛和え
材料（1人分）
・納豆・・・1パック
・きゅうり ・・・20g
＜A＞
・しょうゆ ・・・小さじ1/3（2g）
・ラー油・・・少々
・塩昆布・・・ひとつまみ
・いりごま・・・少々
作り方
きゅうりを食べやすい大きさに切り、納豆とAを混ぜて器に盛り、いりごまをかける。
・きゅうりは切る前に塩で板ずりをすると、味がしみこみやすくなり、青臭さやえぐみも減らせます。
ほうれん草ときのこのお浸し
材料（1人分）
・ほうれん草・・・50g
・しめじ・・・30g
＜A＞
・かつおだし・・・60cc
・しょうゆ・・・小さじ1（6g）
・みりん・・・小さじ1（6g）
・かつお節・・・少々
作り方
１：ほうれん草をゆでて氷水にとり、水気を絞り食べやすい大きさ（3cm幅）に切る。しめじをゆでて、水気を切る。
２：ボウルにAを入れ、ほうれん草としめじを加えて混ぜ、器に盛りつけ、かつお節をかける。
・ゆでたほうれん草を氷水で冷やすと、食感がよくなり色も鮮やかになり、アクも減らすことができます。
豚汁
材料（1人分）
・豚肉（一口大）・・・20g
＜A＞
・じゃがいも（一口大）・・・30g
・大根（いちょう切り）・・・20g
・にんじん（いちょう切り）・・・20g
・こんにゃく（薄切り）・・・10g
・だし汁（かつおだし）・・・150cc
・みそ・・・小さじ１（6g）
・ねぎ（斜め切り）・・・5g
作り方
１：鍋を火にかけ、豚肉を少量の油（分量外）で炒める。
２：さらにAを加えて軽く炒め、だし汁を入れる。
３：煮立ったら火を止め、みそを溶き、ねぎを加える。
・糖質をしっかり摂りたい時は、汁物に根菜類や芋類を入れてみましょう。だしをきかせたみそ汁を飲むことで、気持ちもおだやかになります。
管理栄養士からのアドバイス
糖質はグリコーゲンとして筋肉や肝臓に蓄えられ、運動時のエネルギーになります。競技特性にもよりますが、試合前の備えとしてグリコーゲンの貯蔵量を増やすために、試合の3日程前の食事から糖質を多めにしておきましょう。胃もたれするような揚げ物など脂質の多いものは控えてください。
糖質は、白米、パン、麺のほかに、芋類・根菜類、果物にも含まれます。試合時間から逆算し、自分の消化時間と体質に合わせた食事⇒軽食⇒補食で、持てる力を最大限発揮してください。
東京アスリート食堂・本店
〒101-0054 東京都千代田区神田錦町3-21 TEL：03-3233-1555
沢井 勝（取締役 料理長）
食事も練習の一環です。オフ日に作り置きするなど、
楽しみながら作ってください。
大柴美里（管理栄養士・ラポール）
一品野菜料理を増やすだけで、意識も変わります。
できるところから、食事を見直してみて！