アスリートのために健康的なカラダづくりに役立つ食事を提供している東京アスリート食堂。今回は、秋が旬の野菜を使った炊き込みご飯と汁物をご紹介。さまざまな食材と栄養素を上手に取り入れて、秋の味覚を存分に味わいましょう。
東京アスリート食堂・本店
〒101-0054 東京都千代田区神田錦町3-21 TEL：03-3233-1555
生井隆之祐（ラポール）
「食の大切さに気づけたこの瞬間。ライバルと一線を画す存在となる」頑張れ！学生アスリート
加藤健嗣（管理栄養士・ラポール）
スポーツを楽しみ、頑張るすべての人を管理栄養士という立場から応援しています！
鶏ときのこの炊き込みご飯
材料（１人分）
米・・・2合 （研いでおく）
鶏もも肉・・・200g（ひと口大）
にんじん・・・100g（千切り）
しめじ・・・80g（小房に分けひと口大）
えのき・・・80g（ザク切り）
＜A＞
濃口醤油・・・大さじ2
鶏がらスープ（顆粒）・・・大さじ1
ごま油・・・大さじ1
おろしにんにく（チューブ可）・・・小さじ1/2
水・・・炊飯分
作り方
１：炊飯器のお釜に米とAを入れ、水を2合の目盛りまで入れて混ぜ合わせる。
２：下準備をした具材を加えて炊飯する。
腸内環境の改善や骨強化に。炒め物や汁物などのちょい足し食材にも◎
お好みのきのこをミックスして冷凍保存しておくと、すぐに使えて便利。
主な栄養成分…食物繊維、ビタミンB 群、ビタミンD、カリウム、リンなど
炊き込みご飯は、エネルギー源のみならず、具材からも効率よく栄養補給ができる優れた料理。また、補食用のおにぎりとしても最適。白米だと量をたくさん食べられない時にもおすすめ。
根菜と椎茸の味噌汁
材料（1人分）
さつまいも・・・40g（いちょう切り）
しいたけ・・・20g（薄切り）
ごぼう・・・10g（ささがき）
＜A＞
水・・・200ml
顆粒和風だし・・・小さじ1/2
味噌・・・大さじ1/2
万能ねぎ・・・少々（小口切り）
作り方
１：さつまいもとごぼうは水で洗い、切った後5～10分ほど水（分量外）にさらす。
２：鍋にAと野菜を入れて火にかける。（灰汁が出る場合には取り除く）
３：さつまいもが柔らかくなったら味噌を溶かし混ぜ合わせる。
４：器に盛り、ねぎを振りかける。
炭水化物の中でも特に栄養価が高く、エネルギー補給にも大活躍。コンディショニングや疲労回復などにも役立つので、アスリート注目の食材。
主な栄養成分…食物繊維、ビタミンB 群、ビタミンC、カルシウム、カリウムなど
味噌には、カラダづくりに欠かせない必須アミノ酸などの栄養素が豊富。具だくさんの味噌汁にすれば、栄養価も更にアップ！日頃不足しがちな野菜も摂れて一石二鳥。
管理栄養士からのアドバイス
品数を多く作るのが大変な時は、今回の2品を思い出してください。材料も作り方もシンプルなので、基本を押さえれば、食材の組み合わせを変えるだけでバリエーションも広がります。栄養補給＆疲労回復に、試合期のアスリートのお助けレシピ間違いなし！
※2023年10月16日発行「アスリート・ビジョン#31」掲載／この記事は取材時点での情報です。