だんだんと気温が上がり、暑さとの戦いも重要な季節になりました。暑さに負けないカラダをつくるためには、日ごろから全身にバランスよく負荷をかけていくことが大切です。今号では、リハビリやウォームアップ、トレーニングなど幅広い使い方ができる「バランスディスク」を活用したメニューを、八王子スポーツ整形外科の工藤トレーナーに教えてもらいました。
アイテム紹介「バランスディスク」
平地では出せない、不安定な状態を作り出せるため、コンディショニングに使われることが多い。乗ってみることで、普段の自分の体重のかけ方の良し悪しが如実にわかるのが特徴。カラダは自然とブレを正そうとするため、乗るだけでも、体幹・足首・股関節などが、正しい位置に戻ろうとする効果がある。また、バランスディスクに乗った後、平地で同じ動きをすると、足裏で床を押す感覚がよりわかり、安定した動きができるようになる。アンバランスになったカラダのアライメントを正すのに適したツールだ。ウェイトトレーニングの前後にバランスディスクのトレーニングを入れても効果は上がる。
※今回はスーパースポーツセビオで販売している「バランスクッション」を使用。表記上は「バランスディスク」で統一した。
※誌面では靴を履いているが、実際のトレーニング時には脱いで行うことを推奨する。
効率よく鍛えるためのエクササイズ
1. 【胸椎】インライントランクローテーション [10往復×左右]
片ひざをバランスディスクに乗せ、その一直線上にもう片方のかかとがくるようにひざを立てる。両腕を肩の高さに伸ばして前で手を合わせ、広げながらゆっくりと上半身を左右交互にひねる。胸椎の回旋トレーニングだ。
手を開くときに骨盤やひざがブレたり開いたりしないように注意。顔は開く方向へ一緒に動くパターンと正面を向いたままのパターンがあり、どちらを行ってもよい。正面を向いたままの場合、頚椎の回旋トレーニングにもなる。
2. 【体幹】３ポイントベアポジション [5～10秒×左右]
両ひざを地面につき、片手をバランスディスクに乗せてもう片方の手で肩に触れる。次に両ひざを地面から離し、カラダがブレないようにキープする。脇の下の前鋸筋を意識しよう。
背中が丸まったり、肩が傾いたりすると、代償動作となって本来鍛えるべきところに正しく刺激が入らない。背中と両肩は、必ず地面と水平になるように気を付けよう。負荷が高いので、特に姿勢には注意したい種目だ。
3. 【下半身】シングルレッグルーマニアンデッドリフト（SLDRDL） [各15回]
片足でバランスディスクの上に立ち、もう片足はもも上げの状態にし、そこからゆっくりと後ろに伸ばしていく。上体と足が地面と平行になるまで伸ばし、元に戻していく。軸足のひざは曲げすぎないように注意。
足を後ろに伸ばしていく際、肩や骨盤が外側に開かないように注意する。動かしている足のつま先が下を向くように意識すると良い。スタート姿勢の片足立ちだけでも比較的難易度が高いため、バランスに気を付けて行おう。
4. 【胸椎＋下半身】リバースラテラル スクワット＋ツイスト [10回×左右]
バランスディスクに片足立ちし、片足スクワットをしながらもう片足はもも上げの状態から、横に足幅を広げるようにしてゆっくりと接地。それと同時に上体を反対側にひねる。胸椎と下半身への刺激を組み合わせたトレーニングだ。
バランスディスクに乗せた方のひざや足首が左右前後にブレてしまうのはNG。正面を向けたままキープすることが重要だ。他の種目同様、両肩が傾かないように注意。
工藤 陽 介 さん八王子スポーツ整形外科メディカルフィットネスセンター所属。日本スポーツ協会アスレティックトレーナー。スポーツ傷害やコンディショニングを中心に、幅広い年齢層へパーソナルトレーニングを行う。その傍ら、大学ラグビー部や高校野球部へもトレーナーとして携わっている。
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※2021年7月15日発行「アスリート・ビジョン#22」掲載／この記事は取材時点での情報です。