アスリートのために健康的なカラダづくりに役立つ食事を提供している東京アスリート食堂。今回は、具だくさんで栄養満点の鍋料理をご紹介。カラダを芯から温めて、健やかに寒い冬を乗り切りましょう。
東京アスリート食堂・本店
〒101-0054 東京都千代田区神田錦町3-21 TEL：03-3233-1555
沢井 勝（取締役 料理長）
食事も練習の一環です。オフ日に作り置きするなど、楽しみながら作ってください。
大柴美里（管理栄養士・ラポール）
一品野菜料理を増やすだけで、意識も変わります。
できるところから、食事を見直してみて！
キムチ鍋
キムチと唐辛子のカプサイシンで体温UP！
☑代謝を高め、冷えやむくみの改善に
材料（1人分）
＜A＞
・豚こま肉・・・ 100g
・キムチ・・・ 30g
・木綿豆腐・・・ 40g（食べやすい大きさにする）
・白菜・・・ 30g（ざく切り）
・しめじ・・・ 20g（石づきをとる）
・にら・・・ 10g（3㎝カット）
＜B＞
・昆布だし（水＋昆布）・・・ 250ml
・鶏ガラスープの素・・・小さじ1（2.5g）
・コチュジャン・・・ 小さじ1/2（3g）
・一味唐辛子（または七味唐辛子）・・・お好みで
＜C＞
・長ねぎ・・・ 10g（白髪ねぎにする／斜め切りでもOK）
・白ごま・・・ 小さじ1/2弱（1g）
作り方
鍋にBを入れ、沸騰したらAを入れて煮る。豚肉に火が通り、野菜がしんなりしてきたら一味唐 辛子で辛さを調整し、Cをトッピングする。
シャキシャキ食感の白髪ねぎ
ねぎの白い部分を繊維に添って細くせん切りに。5～10分程冷水にさらして辛みを取り除く。余った部分はみじん切りにし薬味として使い切って。
〆オススメのシメ
・ごはんとチーズでリゾット風
・ごはんとたまごでクッパ風
・うどん、中華麺 など
ARRANGE
・豆乳や味噌でマイルドに味変
・残りのスープにごはんやチーズ、韓国のりを加え、ごま油でこんがり焼いてポックンパ （韓国式炒飯）
薬膳鍋
薬味とスパイスで旨味と栄養をプラス！
☑免疫機能を高め、風邪予防に
材料（１人分）
＜A＞
・鶏もも肉（カット済み）・・・ 100g
・木綿豆腐・・・ 40g（食べやすい大きさにする）
・キャベツ・・・ 30g（ざく切り）
・人参・・・ 15g（短冊切り）
・小松菜・・・ 20g（3㎝カット）
・長ねぎ・・・ 20g（斜め切り）
・しめじ・・・ 20g（石づきを取る）
＜B＞
・しいたけ（乾燥または生）・・・1個（4g）
・きくらげ（乾燥）・・・ 1g
・昆布だし（水＋昆布）・・・ 250ml
・鶏ガラスープの素・・・小さじ2（5g）
・塩・・・少々
＜C＞
・薄口醬油（または濃口醤油）・・・小さじ1/2（3g）
・五香粉（ウーシャンフェン）・・・適量
＜D＞
・おろししょうが・・・少々
・山椒・・・少々
・クコの実・・・（あれば）お好みで
作り方
鍋にBを入れ、沸騰したらAを入れて煮る。鶏肉に火が通り、野菜がしんなりしてきたらCで味を調え、Dをトッピングする。
中国の代表的なスパイス 五香粉（ウーシャンフェン）
薬膳鍋と聞くと手間に思うかもしれませんが、これがあれば自宅でも簡単に作れます。食材の臭み消しや風味づけ、スープや中華料理にも使え万能なので常備しておくと便利。
〆オススメのシメ
・ごはんとたまごで雑炊
・うどん、中華麺、そうめんなど
ARRANGE
・カレー粉をプラスしてスパイシーに味変
・鶏肉の代わりに豚肉や白身魚も◎
栄養士からのアドバイス
カラダづくりに励み、トレーニングを強化している時こそ、アスリートに必要な栄養素が一度に摂れる鍋料理がオススメ。鍋の汁には野菜から溶け出したビタミン類もたっぷり。シメやアレンジも紹介していますので、最後まで余すことなく召し上がってくださいね。