料理ビギナーでも簡単・ラクラク！毎日食べたいアスリートごはん④【東京アスリート食堂監修】

アスリートのために健康的なカラダづくりに役立つ食事を提供している東京アスリート食堂。今回は、試合やトレーニング後のカラダをいたわる夕食レシピ。リカバリーまで意識した食事をとって、明日も頑張りましょう！

東京アスリート食堂・本店
〒101-0054 東京都千代田区神田錦町3-21   TEL：03-3233-1555

沢井 勝（取締役　料理長）
食事も練習の一環です。オフ日に作り置きするなど、楽しみながら作ってください。

大柴美里（管理栄養士・ラポール）
一品野菜料理を増やすだけで、意識も変わります。
できるところから、食事を見直してみて！

鶏肉のみそ漬け焼き

材料（1人分）

・ 鶏もも肉・・・100g

＜A＞
・みそ・・・小さじ１弱（5ｇ）
・酒・・・小さじ1/2（3g）
・濃口醤油・・・小さじ1/3（2g）
・みりん・・・小さじ1/3（2ｇ）

・サニーレタス・・・10ｇ（ちぎって洗う）
・ミニトマト・・・１個（1/2カット）

作り方

１： 食品保存袋に鶏もも肉とAを入れて漬け、フライパンでしっかり火が通るまで焼く。
２：器にサニーレタスを敷き、食べやすい大きさに切った１とミニトマトを盛りつける。

切り干し大根のみそ汁

材料（1人分）

・切り干し大根・・・10g
・かつおだし・・・150cc
・みそ・・・小さじ１強（8g）
・万能ねぎ・・・少々（小口切り）

作り方

１：ボウルに切り干し大根と水を入れてほぐしながらもみ洗いし戻す。水気を絞った後、切り干し大根をざく切りにする。
２：かつおだしに、１を入れてひと煮立ちさせ、みそを溶かす。
３：器に盛り、万能ねぎを散らす。

雑穀米

雑穀米にすれば、主食からもビタミンやミネラル、食物繊維を摂ることができます。味が苦手だと感じる方は、大さじ１程度の雑穀を１合の白米にプラスするだけでも◎

きのこのマリネ

材料 （1人分）

＜A＞
・ぶなしめじ・・・20g（石づきを取る）
・えのき・・・20g（石づきを取り1/2にカット）
・しいたけ・・・20ｇ（スライス）

・玉ねぎ・・・10g（スライスして水にさらす）
・水菜・・・5g（2〜3cmにカット）

＜B＞
・オリーブオイル・・・小さじ１（４g）
・おろしにんにく・・・少々
・輪唐辛子・・・少々

＜C＞
・酢・・・小さじ２（10g）
・醤油・・・小さじ１（６ｇ）
・砂糖・・・小さじ1/3（１ｇ）
・ブラックペッパー・・・少々

作り方

１：Aを耐熱容器に入れてラップをし、レンジ（500W）で1〜２分加熱する。
２：熱したフライパンにBを入れ、にんにくの香りがしてきたら輪唐辛子を入れて火を止める。
３：１に玉ねぎと２を入れ、Cのマリネ液で和えたら、ブラックペッパーで味を調える。
４：器に盛り付け、水菜をのせる。

トマトとほうれん草の卵焼き

材料 （1人分）

・たまご・・・１個

＜A＞
・トマト（角切り）・・・約1/3個（50g）
・ほうれん草（１～ 2㎝にカット）・・・10g

＜B＞
・・粉チーズ・・・大さじ１弱（5g）
・牛乳・・・小さじ2（10ml）
・クレイジーソルト・・・少々

作り方

１： ボウルにたまごを割り、Bを入れてよく混ぜる。
２：耐熱容器にクッキングシートを敷き、１とAを入れる。
３： 蓋をしてレンジ（500W）で約10分加熱する。

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