体幹部・内腹斜筋・外腹斜筋の強化! アスリートのためのヨガ入門

近年、トレーニングの一環としてヨガを取り入れるプロスポーツ選手やスポーツチームが増えていま す。それは理想のカラダの動かし方を手に入れるためにヨガが効果的だからです。今回はホットヨガスタジオLAVA のトップインストラクターで、自身も野球の経験を持つ吉岡輝さんに、カラダをねじるために必要な体幹の安定性と、腹斜筋の柔軟性を出す、おすすめのポーズを、ご紹介いただきました。

最大限の力を発揮できない理由は?

あらゆる競技においてよく見られるのがカラダをねじる動作です。その動作をスムーズに行ってパフォーマンスを発揮するためには体幹部を安定させ、背骨の回旋可動域を広げることが必要です。体幹部のブレは余計な体力の消耗や怪我の原因にもなりかねません。また、体幹を伸ばす伸張性収縮により、しなやかな筋肉を作って土台を築くことが、幅広い動きに対応できる理想的なカラダ作りにつながります。

三日月のポーズ

目的:体幹(腸腰筋)の伸縮性収縮による強化、前鋸筋、三頭筋の収縮、股関節の柔軟性向上

1 四つんばいの姿勢から左足を前に出し、両手の間につく。右脚の付け根が伸びるところまで膝を後ろにずらし、つま先を寝かせる。
2 両手を腰に添えて上体を起こし、背筋を伸ばす。

POINT 足の甲をつけるのが難しい場合、甲と床の隙間に丸めたタオルをいれて隙間を埋める。

3 息を吸いながら、両手を斜め上にあげて手を合わせ、息を吐く。
4 息を吸って、腰を真下に落とし、上体を反らして胸を引き上げ息を吐く。

※目安は3~5呼吸。反対側も同様に

3~5呼吸:吸って吐いてを1セットとして、5回繰り返す

POINT 手のひらをくっつけることで、肘が外に開かず、前鋸筋と三頭筋を収縮させることができる。

ねじった体側を伸ばすポーズ

1 四つんばいの姿勢から、右足を前に出し、両手の間につく。左脚の膝はこぶし一つ分程度後ろにずらし、つま先を立てる。
2 両手を腰に添えて上体を起こし、背筋を伸ばす。

3 息を吸って、吐きながら上体を右にねじる。
4 背筋を伸ばしたまま、さらに上体を右にねじり、左手の指を右脚の外側につく。

5 息を吸って、右手を頭の先に伸ばし、ゆっくり息を吐く。目線は右手の指先に向ける。
※目安は3〜5呼吸。反対側も同様に。

3~5呼吸:吸って吐いてを1セットとして、5回繰り返す

 

後ろの脚のかかとが蹴り出せていないと、骨盤が傾いてしまう。


吉岡輝さん
近畿大学卒業後、2017 年にLAVA に入社。小学4年生の頃から大学生まで野球漬けの日々を過ごすが、ある書籍をきっかけにヨガ哲学に触れ、ヨガインストラクターになることを決意。全米ヨガアライアンス200 時間を修了。心やカラダの変化を味わってもらえるよう、自分の在り方やレッスン中の心持ちに焦点を当て、トップインストラクターとして活躍している。



ヨガとの出会いは大学時代だったのですが、シンプルにこんなにも体が自由になるというか、動くものなんだと驚きました。私自身も学生時代まで野球を続けていましたが、正しい動作(フォーム)からズレたときになかなか気づけないものなんです。ただ、ヨガを行うことで自分自身の身体への意識が高まるので、そのズレに早く気付くことができる。細分化して考えることができ、原因究明とリカバリー、必要なトレーニング方法を最短ルートで見つけ出すことができる。そういった部分は今後よりスポーツの世界でも生かされると思っています。


取材協力 ホットヨガスタジオLAVA
日本最大級のホットヨガスタジオ。現在全国で400 店舗以上を展開。40 種類以上のヨガプログラムがあり、体調や気分に合わせて好きなプログラムが選べる。全米ヨガアライアンス認定アカデミーFIRSTSHIPも運営している。

ポーズ監修 FIRSTSHIP講師 岩田阿香里さん

※2021年4月15日発行「アスリート・ビジョン#21」掲載/この記事は取材時点での情報です。

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