カラダづくりは栄養・休養・運動のどれかひとつでも欠けては成立しません。サポート環境の整っていない学生アスリトートは、自分で調べて実践するのも大変です。そんな学生アスリートの悩みに対する解決のヒントを専門家にアドバイスをもらいます。読者アンケートに寄せられたアスリートのお悩みに専門家がお答えします。今回は「食事栄養」について、アスリートの栄養サポートに携わる柴崎さんにアドバイスをいただきました。
柴崎真木（しばさき・まき）さん
管理栄養士。アトランタ大会を目指す競泳選手への食事アドバイスをきっかけにスポーツ栄養士へ。現在はジュニアからトップアスリートまで、さまざまなスポーツの栄養サポートに携わる。ロンドンでは競泳、男子柔道の日本代表チームの栄養サポートを担当。
お悩み：忙しくて自炊が適当になってしまう。栄養不足や偏りが心配です…。
☑「入れるだけ」「混ぜるだけ」作り置きやちょい足しで栄養素をプラス
時間がないときにあれこれ作るのは大変ですが、ご飯（主食）とたんぱく質のおかず（主菜）だけでは野菜不足が心配です。おすすめは具沢山な汁物の作り置き。カット野菜や冷凍野菜はそのまま入れてコンソメや出汁で煮れば出来上がり。具沢山にすることで副菜の数も減らせます。常備菜の定番、切り干し大根やひじきは、煮物を作るとなると面倒ですが、水で戻してドレッシングで和えるだけでサラダになります。なかなか摂りにくい海藻類は味付きのもずくやめかぶが便利。刻みオクラやプチトマト、きゅうりを加えるだけで副菜が手軽に一品できます。
お悩み：一日に間食はどのくらいまで？ 摂るならどんなものが良いですか。
☑間食（お菓子類）は１日200kcalまでにしよう
間食とは、「食事と食事の間の食事」を指します。アスリートの間食は「補食」ともいい、いずれも食事で十分摂り切れないエネルギーや栄養素を補える食品を摂ることが推奨されます。お菓子もエネルギー補給にはなりますが、ビタミンやミネラル、たんぱく質などが少ないので「おやつ」として考えましょう。練習前後の間食（補食）は炭水化物なら体重1㎏あたり1g程度、たんぱく質なら体重1㎏あたり0.3g程度とれるものを選びましょう。おやつは1日200kcal程度にし、オーバーした場合は食事量を減らすのではなく、次の日のおやつは控えるなど、1週間単位で収支を整えるように。体重が増加する場合はおやつのエネルギー量を調整しましょう。
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※2024年1月15日発行「アスリート・ビジョン#32」掲載／この記事は取材時点での情報です。