おいしさはもちろん、栄養バランスも考えた健康的な食事を提供しているアスショク。今回は、毎日の食卓に欠かせない「豆腐」を使ったレシピをご紹介。コンビニなどでも安価で購入できる豆腐は、さまざまな料理に使えて、アレンジも無限大です。
加藤健嗣（管理栄養士・ラポール）
スポーツを楽しみ、頑張るすべての人を管理栄養士という立場から応援しています！
亀山僚子さん（栄養士・ラポール）
「カラダと共に未来を創る」一人ひとりの人生を豊かにする食事をお届けしていきます
明日につなげる定食屋アスショク
〒101-0054 東京都千代田区神田錦町3-21 10OVER9 1F
TEL：03-3233-1555
※「東京アスリート食堂」は2024年9月より店名を変更いたしました。住所、電話番号の変更はございません。
今回の食材：豆腐
塩麻婆豆腐
材料（１人分）
絹ごし豆腐・・・120g
鶏ひき肉・・・60g
長ねぎ・・・60g
水・・・100ml
＜A＞
鶏ガラスープのもと・・・小さじ２
おろし生姜・・・小さじ１
おろしにんにく・・・小さじ１
塩・・・小さじ1/2
水溶き片栗粉
＜B＞
片栗粉・・・小さじ１
水・・・小さじ２
万能ねぎ・・・適量
作り方
下準備：豆腐は水を切り、2cm程度の角切りに、長ねぎはみじん切りにしておく。
❶ 中火で熱したフライパンにごま油をひいて、鶏ひき肉と長ねぎを入れて炒める。
❷ 鶏ひき肉に火が通ったら、水と調味料A、豆腐を入れる。
❸ ❷をひと煮立ちさせたら弱～中火にし、水溶き片栗粉Bを加えやさしく混ぜる。
❹ 器に盛り、小口切りにした万能ねぎをのせる。
基本の比率は「片栗粉：水＝1：2」。片栗粉に水を入れよく混ぜて溶かします。片栗粉は沈みやすいので、使う前にもう一度よくかき混ぜるのがポイント。
アレンジテク 丼にすればご飯がすすむ！
豆腐チヂミ
材料（１人分）
木綿豆腐・・・1丁（300g)
ニラ・・・30g
＜A＞
キムチ・・・30g
片栗粉・・・70g
鶏ガラスープのもと・・・小さじ２
タレ
＜B＞
酢・・・大さじ１
醤油・・・大さじ１
砂糖・・・小さじ１
作り方
下準備：豆腐の水を切り、ニラは2cm 幅に切る。
❶ ボウルに豆腐とニラ、Aを入れ混ぜ合わせる。
❷ 中火で熱したフライパンにごま油をひいて、❶を流し込み両面をこんがり焼く。
❸ 食べやすい大きさに切って器に盛り、タレBを添える。
豆腐は水分量が多いため、汁物を除いた加熱調理では水切りをする必要があります。時間がないときは、ペーパータオルで豆腐を包み耐熱皿にのせ、電子レンジ（500W）で約3分加熱するだけで簡単に水切りができます。
具だくさん豆腐スープ
材料（１人分）
木綿豆腐・・・150g（2㎝角切り）
しめじ・・・30g（石突きをとる）
玉ねぎ・・・30g（薄切り）
にんじん・・・30g（短冊切り）
＜A＞
水・・・180ml
白だし・・・大さじ１
おろし生姜（チューブでも可）・・・小さじ１
万能ねぎ・・・適量
作り方
❶ 鍋にAと野菜を入れ火にかける。
❷にんじんが柔らかくなってきたら、豆腐も加えてひと煮立ちさせる。
❸器に盛り、小口切りにした万能ねぎをのせる。
アレンジテク
冷蔵庫にある野菜なんでも◎
管理栄養士からのアドバイス
豆腐はさまざまな種類がありますが、製法の違いから栄養価にも違いがあります。たとえば、エネルギーやたんぱく質・カルシウム・鉄の含有量が多い木綿豆腐は効率よく栄養摂取したいときに。また、水溶性ビタミンが豊富で低カロリーの絹ごし豆腐は、減量中におすすめです。味わいや使い勝手だけでなく、カラダづくりに合わせた食材選びができると自炊もワンランクアップします！
※2025年1月15日発行「アスリート・ビジョン#36」掲載／この記事は取材時点での情報です。