アスリートのために健康的なカラダづくりに役立つ食事を提供している東京アリート食堂。今回は、良質なたんぱく源「たまご（卵）」を使ったレシピをご紹介。メインのおかずや副菜としても幅広く活用できるので、自炊レパートリーにぜひ、追加してみてください。
加藤健嗣（管理栄養士・ラポール）
スポーツを楽しみ、頑張るすべての人を管理栄養士という立場から応援しています！
亀山僚子さん（栄養士・ラポール）
「カラダと共に未来を創る」一人ひとりの人生を豊かにする食事をお届けしていきます
東京アスリート食堂・本店
〒101-0054 東京都千代田区神田錦町3-21 TEL：03-3233-1555
今回の食材：たまご（卵）
【主菜】黒酢チキンてりたま
材料（1人分）
鶏もも肉・・・100g（ひと口大にカット）
卵・・・１～２個
万能ねぎ・・・適量
＜A＞
黒酢・・・小さじ２（10g）
酒・・・小さじ２（10g）
醤油・・・大さじ1/2（９g）
みりん・・・大さじ1/2（９g）
サラダ油・・・適量
作り方
１：熱したフライパンにサラダ油をしき、溶きほぐした卵を入れ、半熟程度まで炒める。卵はお皿に取り出す。
２：１のフライパンで鶏肉を炒める。５分ほど炒めたら調味料Aを入れ、更に炒める。
３：鶏肉に火が入ったら、卵と一緒にお皿に盛りつけ、万能ねぎを振りかける。
時短＆アレンジテク
☑鶏肉をあらかじめ調味料に漬け込んでおくと、あとは焼くだけ簡単
☑ご飯にのっけて丼にするのもヨシ！
クエン酸やBCAA（バリン・ロイシン・イソロイシン）を豊富に含む黒酢を一緒に摂ることで、たんぱく質の補給だけではなく、疲労回復効果も期待できます。
【副菜】卵とイカのヨーグルトサラダ
材料（1人分）
ゆで卵・・・１個（食べやすい大きさにカット）
イカげそ・・・30g
ブロッコリー・・・40g
人参・・・30g
＜A＞
ヨーグルト・・・10g
粒マスタード・・・小さじ１（5g）
砂糖・・・小さじ１（3g）
塩・・・ひとつまみ（1g）
作り方
1：イカげそ・ブロッコリー・人参は茹でて、ひと口大にカットする。
2：ボウルにAを入れドレッシングを作り、１とゆで卵を加えて和える。
沸騰したお湯に酢（小さじ１）と卵を入れ約10分茹でます。酢には白身を凝固する作用があり、加熱中に殻が割れても白身が流出するのを防いでくれます。茹でた後、すぐに氷水で冷やすと殻がむきやすくなります。
時短＆アレンジテク
☑市販のドレッシング（青じそなど）を活用してもOK
☑イカげその代わりに、冷凍シーフードミックスやツナ缶、鶏むね肉でも◎
卵以外の高たんぱく質食品（イカげそとブロッコリー）を加えることで、アスリートに必要な栄養素を一品で効率よく摂取することができます。
【汁物】韓国風たまごスープ
材料（1人分）
卵・・・１個
えのき・・・40g（軸を落とし1/2カット）
玉ねぎ・・・30g（スライス）
水・・・200ml
＜A＞
コチュジャン・・・大さじ1/2
鶏ガラ（顆粒）・・・小さじ１
塩・・・少々
ニラや万能ねぎ・・・お好みで
作り方
１：鍋に水とえのき・玉ねぎを入れ火にかける。
２：１にAを加えて混ぜ、更に煮る。
３：弱火にし、２に卵を溶いて混ぜ入れる。
４：器に盛りつけ、お好みでニラや万能ねぎをトッピングする。
卵を入れるタイミングは弱火か火を止めた予熱状態がベスト。見た目も食感もワンランクアップのスープに仕上がります！
管理栄養士からのアドバイス
アスリートのカラダづくりに欠かせないたんぱく質。卵で摂るなら、１日1 ～ 2 個を目安にするとよいでしょう。たんぱく質は1 日3 食で均等に補給することが推奨されていますが、一般的に朝食での摂取量が少ないといわれています。朝から積極的に卵を食べて、活力的な１日を過ごしてください。
※2024年10月11日発行「アスリート・ビジョン#35」掲載／この記事は取材時点での情報です。