今回で4回目となるトレーニングは、前回よりもさらに負荷の高いものになっています。これまでと同じ、八王子スポーツ整形外科の西山先生から、より強度が高いトレーニングを紹介してもらいました。この冬場は、ケガにも気をつけながら、本格的なカラダづくりを実践してみてください。
【2020年1月10日発行「アスリート・ビジョン #16」掲載】
西山 朋（にしやま とも）さん
八王子スポーツ整形外科メディカルフィットネス部門アスレティックトレーナー。これまで東京ヤクルトスワローズのアスレティックトレーナー、男子ソフトボール日本代表、7 人制ラグビー日本代表、オール三菱ライオンズなどのトレーナーを歴任。
強度は上がっても最後は基本に立ち返ること
今回は、全身のバネを使い、瞬発力を高めるジャンプ系の種目を取り入れ、前回同様、今回もパートナーに協力してもらうトレーニングも含めた。それぞれ非常に強度が高いため、特に寒い時期は、Vol.1で紹介した基礎メニューでのウォーミングアップが必須だ。回を追うごとに負荷は上がっているが、どんなトレーニングでも土台になるのは「基本」。部位やフォームをしっかり意識していこう。
１. スパイダーウォーク[20歩／3セット以上]
腕立て伏せの姿勢から右手と左足をできるだけ大きく踏み出す。左手と右足も同様にして進んでいく。体はなるべく平行にし、地面に近づけて這うようにする。前回のスパイダープッシュアップの姿勢で前に進むイメージ。上半身だけでなく全身に効果がある。
Caution
一歩進むときに腰が上がったり、反ったりしないよう、地面と平行を意識する。体がねじれてしまうのもNGなので注意しよう。
2. クラッピングプッシュアップ[8回～／3セット以上]
通常のプッシュアップのスタート姿勢から、腕を曲げ、勢いよく肘を伸ばしながら飛び上がり、空中で拍手をして元の姿勢に戻る。瞬発的な力を出す訓練で、跳び上がりは高ければ高い方が良いが、姿勢は崩れないように。これも全身を使うトレーニングだ。
Caution
飛ぶときに腰が上がらないよう、カラダはまっすぐの姿勢をキープ。手をたたくのが難しい場合は、その場で手を浮かせるだけでも良い。
3. パートナーベントオーバーローイング[15回／3セット以上]
パートナーが仰向けに寝て、そのカラダをまたいでパワーポジションを取る。パートナーの後頭部にタオルをかけ、広背筋を使って、持ち上げるように自分の方に引いていく。引ききったところで一時静止し、戻す。全身の負荷が非常に高いトレーニングだ。
Caution
背中を丸めたり、逆に反らしすぎると腰を痛める可能性があるので注意。また、戻すときにゆっくりと戻すことでより強度の高い筋力が発揮できる。パートナーの安全性を確保するためにも丁寧に実施しよう。
4. スクワットジャンプ [10回～／3セット以上]
スクワットの姿勢から真上にジャンプ。跳躍時に股関節・膝・足首をすべて伸ばす。臀部以下の下肢の爆発的筋力を養うことができる。着地時は膝が内側や外側にずれないように気をつけよう。ジャンプの瞬間、目線が上がらないようにするとまっすぐ跳びやすい。
Caution
応用編は、足を前後に開くパターン。膝の向きなど、より姿勢に注意が必要だ。高い瞬発力を発揮できるようにするため、接地時間はできるだけ短くしていこう。
【Point】習慣にしたいトレーニング前後の補食
満足いくトレーニングを積むための習慣としたいのが補食。カラダのエネルギーとなる糖質と、筋肉の材料であるたんぱく質、この２つの栄養を特に意識して補うことがポイントだ。プロテインを飲むなら、運動後すく速やかに飲めるスティックタイプを選ぼう。
※2020年1月10日発行「アスリート・ビジョン#16」掲載／この記事は取材時点での情報です。