アスリートのために健康的なカラダづくりに役立つ食事を提供している東京アスリート食堂。今回は、アスリートに必要な栄養素が一度に摂れて手軽に作れる冬のテッパン料理！ 旬の食材を使った鍋レシピをご紹介します。
東京アスリート食堂・本店
〒101-0054 東京都千代田区神田錦町3-21 TEL：03-3233-1555
生井隆之祐（ラポール）
「食の大切さに気づけたこの瞬間。ライバルと一線を画す存在となる」頑張れ！学生アスリート
加藤健嗣（管理栄養士・ラポール）
スポーツを楽しみ、頑張るすべての人を管理栄養士という立場から応援しています！
白だしおでん
材料（１人分）
大根・・・100g
じゃがいも・・・100g
にんじん・・・70g
ちくわ・・・1本
はんぺん・・・1枚
ゆで卵・・・1個
＜A＞
白だし・・・30ml
薄口醤油・・・大さじ１
水・・・500ml
作り方
１：大根は皮をむき輪切りにして、下茹でする。（10分程度）
２：ゆで卵は縦半分に、その他の具材は食べやすい大きさに切る。
３：鍋にAと食材を入れて煮込む。
沸騰したお湯に酢大さじ１と卵を入れ約8分茹でます。お酢を加えることで卵の殻がむきやすくなります。時間がない時は、市販のものを活用してもOK。
煮物やサラダなどさまざまな料理で活躍する身近な野菜。年中買えますが、冬は特に甘みが増してみずみずしくなります。
主な栄養成分：ビタミンC、葉酸、カリウム、食物繊維など
おでんは卵や練り物からたんぱく質、大根やにんじんのビタミン類など、具材からいろいろな栄養素を補うことができます。胃腸への負担も少なく、夜遅くなった日でも安心して食べられます。
トマト鍋
材料（１人分）
鶏もも肉・・・80g
ウィンナー・・・2本（40g程度）
キャベツ・・・60g
しめじ・・・50g
玉ねぎ・・・40g
スイートコーン・・・40g
＜A＞
トマトピューレ・・・180g
ケチャップ・・・大さじ2強（40g）
チキンコンソメ・・・大さじ1
砂糖・・・小さじ2
塩・・・少々
水・・・150ml
作り方
１：鶏肉はひと口大、キャベツはざく切り、しめじは石突きをとり、玉ねぎは串切りにする。
２：鍋にAと具材を入れて煮込む。
葉が厚めで甘みがある冬キャベツは煮込み料理に最適。ビタミンが豊富で栄養満点のキャベツは季節により特徴が異なります。
主な栄養成分：ビタミンC、ビタミンU（キャベジン）、ビタミンKなど
トマト（トマトピューレ）に含まれるリコピンは強い抗酸化力があり、体調管理や疲労回復に役立ちます。また、リコピンは加熱することで吸収率がアップします。
管理栄養士からのアドバイス
お鍋なら具材からさまざまな栄養が摂取できるのはもちろん、ゆでると水に溶けてしまう水溶性のビタミンまで、効率よく摂れます。また面倒な調理が要らず、具材を変えたり、味の変化をつけたりアレンジ自在なのも◎。心身のケアには温かい食事が大切なので、学生アスリートに鍋料理はおすすめです。
※2024年1月15日発行「アスリート・ビジョン#32」掲載／この記事は取材時点での情報です。